داشتن تناسب اندام و بدن سالم در دنیای کنونی، علاوه بر این‌که یک مُد اجتماعی است، نیازی ضروری است. به ویژه در شرایط زیستیِ تحمیل شده به انسان مدرن، که خود را در احاطه وسوسه‌های مختلف تنبلی، کم‌تحرکی و انواع و اقسام تغذیه ناسالم و پرچرب، اسیر می‌بیند. این مقاله کوتاه به بررسی و معرفی تغذیه‌ای سالم، برای تناسب اندام و چربی‌سوزی خواهد پرداخت.
ابتدای مقاله را با این پرسش شروع کردیم که آیا برای لاغر شدن هم باز باید به خوردن فکر کنیم؟ شاید عجیب باشد، اما پاسخ مثبت است؛ اصلا نیازی نیست که گرسنه بمانید تا چربی‌سوزی داشته باشید. بلکه می‌توانید با خیال راحت به خوردن فکر کنید و بدون دغدغه به سراغ یک برنامه غذایی مناسب و تغذیه سالم برای لاغری و چربی‌سوزی بروید.
چربی سوزی چگونه انجام می شود؟
چربی سوزی بدن یک فرایند زیستی پیچیده می‌باشد که در سلول‌‌های چربی اتفاق می‌افتد. در این فرایند چربیهای ذخیره شده به انرژی تبدیل می‌شوند. تجزیه و تحلیل چربیهای بدن به کمک هورمون‌ها و آنزیم‌های مختلفی صورت می‌گیرد. در ادامه متن مکانیسم چربی سوزی را بیان نموده‌ایم. چربی بدن به صورت تری گلیسیرید در سلول‌ها ذخیره می‌شود. برای سوزاندن چربی یک سری هورمون‌ها مانند آدرنالین و نوراپی نفرین ترشح می‌شوند. این هورمون‌ها باعث آزاد شدن اسیدهای چرب از سلول‌ها می‌شوند. برای تجزیه چربی آنزیم لیپاز لازم می‌باشد. این آنزیم باعث تجزیه تری گلیسیرید به اسیدهای چرب و گلیسرول می‌شود. اسیدهای چرب آزاد شده وارد میتوکندری سلول‌ها می‌شوند و در آنجا با اکسیژن می‌سوزند و انرژی زیادی را آزاد می‌کنند. سایر فرآورده‌های تولید شده در چربی سوزی از طریق مکانیسم‌های مختلفی همچون سیستم تنفسی، سیستم کلیوی و… دفع می‌شوند.
بهترین روش های چربی سوزی
جهت انجام جراحی چاقی برای رسیدن به اندام ایده‌آل، به لینک قبل مراجعه کنید.
روش‌های مختلفی برای چربی سوزی و کاهش وزن وجود دارند که پزشک متخصص یا مشاور تغذیه، با توجه به ویژگی شما، هدف شما و شرایط شما روش مناسب را تعیین می‌کند. در ادامه متن برخی از انواع روش های چربی سوزی را بیان می کنیم:
- تغذیه مناسب:
1- رعایت تعادل بین کالری مصرفی و کالری سوزانده شده. 2- مصرف غذاهای کم چرب، کم قند با پروتئین بالا و فیبر غذایی بالا. 3- تقسیم وعدههای غذایی به بخش‌های کوچک‌تر.
- ورزش و تمرین برای چربی سوزی:
1- تمرینات ورزشی با شدت بالا برای افزایش متابولیسم و چربی سوزی. 2- تمرینات مقاومتی برای افزایش قدرت عضلات و افزایش سرعت متابولیسم. 3- فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری برای سوزاندن کالری.
- خواب کافی:
1- رعایت بازه‌های مناسب برای خواب و استراحت منجر به بهبود متابولیسم و به کنترل اشتها کمک می‌کند.
- کنترل استرس جهت چربی سوزی:
1- مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی برای کاهش استرس و کنترل اشتها.
- مصرف آب برای چربی سوزی:
1- مصرف کافی آب به متابولیسم کمک می کند و از احساس گرسنگی زودرس جلوگیری می کند.
- کاهش مصرف قند ها و شکر ها:
1- در صورتی که قصد چربی سوزی با تغذیه دارید، باید مصرف انواع شکرها را کاهش دهید و به جای آن‌ها از منابع طبیعی قند مانند میوه‌ها استفاده کنید.
- بالا بردن انگیزه خود برای چربی سوزی:
1- تعهد به خود و بررسی روزانه دستاوردهای خود برای کسب انگیزه بیشتر.
حتما قبل از شروع هر نوع تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. در صورتی که به بیماری خاصی مبتلا می باشید، باید حتما با پزشک مشاوره کنید.
جالب‌تر این‌که در این مورد می‌توانید براساس هدف لاغری خود نوع تغذیه مناسبی را انتخاب و استفاده کنید. در این مجال کوتاه با بررسی عادت‌های رژیمی گذشته و- البته در برخی موارد اشتباه – می‌خواهیم یک راه مطمئن و بدون آسیب، برای داشتن تناسب اندام به شما معرفی کنیم. این هدف را در ادامه با معرفی یک تغذیه سالم برای چربی‌سوزی موضعی دنبال خواهیم کرد.
انواع عادت‌های رژیمی برای لاغر شدن و چربی‌سوزی
اگر تجربه اضافه وزن داشته باشید و برای رسیدن به وزن ایده‌آل به سراغ رژیم غذایی لاغری رفته باشید، حتما با جملاتی از این دست آشنا هستید: غذایتان را با چنگال بخورید! به اندازه یک کف دست نان میل کنید؛ یک وعده غذایی‌تان را سالاد قرار دهید و یا وعدههای غذایی‌تان را به دو وعده کاهش دهید و… . آیا این توصیه‌ها را می‌توان تا رسیدن به نتیجه مطلوب ادامه داد؟ و یا آیا شما از آن نتیجه دلپذیر خود را گرفته‌اید؟
در این‌جا قصد ما رد و یا تایید یک برنامه غذایی خاص نیست؛ بلکه فقط می‌خواهیم دایره انتخاب شما را با توجه به نیاز و هدف‌تان وسیع کنیم. دقت کنید که گفته شد: دایره انتخاب! بله؛ برای رسیدن به تغذیه‌ای سالم برای لاغری و تناسب اندام تنها یک نوع غذای خاص و یا یک سبک غذایی منحصر به فرد وجود ندارد و بهترین رژیم غذایی، تغذیه‌ای است که متناسب با علاقه و خواست شما باشد.
در برخی از توصیه‌های لاغری، به نوع تغذیه بر اساس منطقه و غذاهای در دسترس توجه نمی‌شود که این مسئله می‌تواند بعد از یکی دو هفته برای فرد سختی و درنتیجه کنار گذاشتن رژیم را به دنبال داشته باشد. در برخی موارد رژیم لاغری مبتنی بر مصرف قرص‌های چربی‌سوزی و پودرهای لاغری است که در دراز مدت می‌تواند هزینه و آسیب‌های بدنی جانبی ناخواسته، برای فرد به همراه داشته باشد.
چیزی که باید به آن توجه شود و هدف اصلی این مقاله نیز همین مورد است، استفاده از تغذیه‌ای سالم است که در طی و پس از آن، آسیب جبران‌ناپذیری به سلامتی وارد نشود و نیز انجام و دسترسی به آن برای افراد دشوار نباشد. و در مرحله دوم باید تغذیه مناسب شما برای لاغری و چربی‌سوزی، با توجه به اندام مورد نظرتان برای لاغری در نظر گرفته شده باشد.
نکته بعدی در انتخاب یک سبک غذایی برای لاغری، همراهی آن با انجام تمرین‌های ورزشی متناسب برای چربی‌سوزی آن ناحیه و عضو مورد نظر است که به عنوان یک مکمل رژیمی ضروری، برای تناسب اندام و چربی‌سوزی در کنار تغذیه سالم توصیه می‌شود. در ادامه به بررسی گزینه‌های انتخابی برای داشتن یک تغذیه سالم لاغرکننده و چربی‌سوز خواهیم پرداخت.
در مورد استپ وزنی بیشتر بخوانید
راهکار های تغذیه ای برای چربی سوزی
برای چربی سوزی و کاهش وزن، تغذیه مناسب بسیار مهم می‌باشد. در ادامه متن چندین راهکار تغذیه ای را جهت چربی سوزی با تغذیه بیان می کنیم:
- کنترل کالری: مصرف کالری بیش از نیاز بدن می تواند منجر به انباشت چربی شود. برای کاهش وزن باید کالری مصرفی خود را روزانه کنترل کنید و مقدار آن را کاهش دهید.
- تقسیم وعده های غذایی: به جای سه وعده غذایی بزرگ، وعدههای کوچک‌تر و منظم تری را انتخاب کنید. این کار می‌تواند به کنترل اشتها و افزایش متابولیسم کمک کند.
- مصرف پروتئین و فیبر زیاد: مصرف مواد غذایی دارای پروتئین و فیبر زیاد می‌تواند از احساس گرسنگی پیشگیری کند و به لاغری کمک کند.
- مصرف میوه‌ها و سبزیجات: مصرف میوه‌ها و سبزیجات باعث افزایش میزان فیبر و ویتامین بدن شما می‌شود و به کنترل اشتها کمک می‌کند.
- مصرف روغن‌های سالم: در آشپزی از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، و روغن آووکادو استفاده کنید.
- محدود کردن مصرف قند و شکر: مصرف شکر، شیرینی و قند را محدود کنید و به جای آن‌ها از منابع طبیعی قند مانند میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
- مصرف آب به مقدار کافی: آبی که مصرف می‌کنید می‌تواند به متابولیسم کمک کند و از احساس گرسنگی زودرس جلوگیری کند.
- مصرف مواد غذایی کم چرب: انتخاب مواد غذایی کم‌چرب و محدود کردن مصرف چربی می‌تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند.
- کاهش مصرف نمک: مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث حفظ مایعات در بدن شود. بهتر است از انواع ادویه‌ها و افزودنی‌های کم نمک در غذا استفاده کنید. لازم است که این تغییرات را به تدریج و با توجه به ویژگی‌ها و نیازهای شخصی خود اعمال کنید.
نقش تغذیه سالم در چربی سوزی
به طور معمول در سبد غذایی گیاهی و سرشار از سبزی و میوه، علاوه بر این‌که انتخاب شما مبنی بر تغذیه‌ای سالم و مفید است، مزیت چربی‌سوزی نهفته در برخی گیاهان و سبزیجات را هم به رژیم لاغری خود اضافه کرده‌اید. اما در انتخاب یک تغذیه مناسب باید به مصرف متعادل هیدروکربن، ویتامین و پروتئین در کنار سبزیجات توجه شود. اما چه مواد غذایی سرشار از مواد مورد نیاز شما برای تغذیه مناسب با چربی‌سوزی است؟
یکی از شایع‌ترین توصیه‌های گیاهی برای چربی‌سوزی به خصوص ناحیه شکم و پهلو، استفاده از گیاه زیره به همراه غلاتی چون برنج و نان گندم است. در واقع برای چربی‌سوزی و کم کردنِ خطر اضافه وزن ناشی از مصرف غلات و هیدروکربن، زیره دم کرده گزینه مناسبی است. اگر از طعم آن به همراه برنج خوشتان نمی‌آید می‌توانید آن را به همراه هل آسیاب شده بر روی برنج اضافه و مصرف کنید.
گیاه دیگر برای کاهش چربی زیرشکمی و یا چربی‌سوزی ناحیه پهلو و شکم، قهوه سبز است. این دم کرده گیاهی، همانند چای سبز و یا چای معمولی می‌تواند سرو شود و در وعدههای صبحگاهی و عصرگاهی جایگزین مناسبی برای چای شیرین یا انواع قهوه‌های حاوی خامه و شکر است که در کنار طعم دلپذیرشان، کالری بالایی را نیز به بدن ما تحمیل می‌کنند.
علاوه بر زیره و قهوه سبز، چای سبز نیز می‌تواند به عنوان یک چربی‌سوز برای رژیم لاغری استفاده شود. نکته‌ای که در مورد چای سبز باید رعایت شود توجه به میزان فشار خون فرد است. چای سبز و به طور کلی دم کرده چای سبز یک کاهنده فشار است و برای بیمارانی که فشار خون بالا دارند توصیه می‌شود؛ بنابراین اگر در حالت طبیعی فشار شما پایین است مصرف چای سبز گزینه مناسبی برای چربی‌سوزی شما نیست.
از دیگر گیاهان و سبزیجات متناسب با چربی‌سوزی به ویژه چربی‌سوزی شکم، کلم بروکلی است. کلم بروکلی علاوه بر این‌که می‌تواند در سالاد و به صورت نیم‌پز استفاده شود، گزینه‌ی مناسبی برای تهیه انواع خورشت و کوکو برای داشتن طعم‌های بهتر و متنوع است.
جراحی بای پس معده یکی از راهکارهای لاغری است. در این زمینه می‌توانید به بهترین جراح لاغری در تهران مراجعه کنید.
یکی از در دسترس‌ترین و جالب‌ترین مواد غذایی و لبنی برای چربی‌سوزی، ماست است. ماست میان‌وعده‌ای است که هم برای افراد چاق و هم برای افراد لاغر توصیه می‌شود و فایده آن برای افرادی که اضافه وزن دارند علاوه بر چربی سوزی و کاهش وزن این است که می‌تواند در کنار چند ماده مغذی مثل مغز گردو و سبزی به یک وعده غذایی سبک با حجم مناسب، تبدیل شود.
در کنار سبزیجات و مواد لبنی، استفاده از ادویه برای طعم‌دهی غذاها می‌تواند به چربی‌سوزی بدن شما کمک کند. فلفل چیلی یکی از ادویه‌های چربی‌سوز است که استفاده از آن به افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه کاهش چربی اضافی بدن منجر می‌شود؛ اما اگر از بیماری قلبی رنج می‌برید، برای مصرف هر نوع فلفلی با پزشک خود مشورت کنید.
در کنار مصرف مواد چربی‌سوز، استفاده از مواد مغذی و کم حجم در این رژیم غذایی می‌تواند توصیه مناسبی باشد. وجود مغزیاتی مانند گردو، بادام درختی، مویز و… در رژیم غذایی برای افرادی که برای چربی‌سوزی و لاغری قصد استفاده از یک تغذیه سالم را دارند مناسب است و از تعداد وعدههای پرحجم غذایی و سنگین شما کم می‌کند.
رژیم‌های دریایی و ماهی‌های چرب، یکی دیگر از توصیه‌های غذایی برای تغذیه سالم و چربی‌سوز است که بسیار مغذی و کامل است. از دیگر توصیه‌های پروتئینی مناسب برای چربی‌سوزی و به عنوان یک پروتئین کم‌حجم، تخم‌مرغ را می‌توان نام برد که اگر به صورت آب‌پز و در کنار سبزیجات استفاده شود، وعده غذایی کاملی است.
حرف آخر
هر رژیم غذایی اگر به طور منظم و به مقدار مناسب و از همه مهم‌تر در زمان مناسب آن سرو شود، تاثیر مثبت و مفید خود را خواهد داشت. در کنار تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و خواب مناسب به هضم غذا و چربی‌سوزی کمک شایانی خواهد کرد. به عنوان نکته پایانی توجه کنید که هرگز تا گرسنه نشده‌اید، لب به غذا نزنید و پیش از سیری کامل دست از غذا بکشید! این روش به شما در کمتر کردن ظرفیت معده و حجم وعده غذایی‌تان کمک خوبی خواهد کرد. سالم باشید!
