وعدۀ شام در رژیم لاغری بسیار حائز اهمیت بوده و در تامین انرژی و سوخت و ساز بدن نقش بسزایی دارد. بسیاری از افراد جامعه تصور می‌کنند با حذف وعدۀ شام می‌توانند سرعت لاغری خود را افزایش دهند که این یک تصور کاملا اشتباه در بین عموم می‌باشد. چه‌بسا که بسیاری از افراد به دلیل ترس از گرسنه ماندن طولانی در شبانه روز، هرگز برای کاهش وزن اقدام نمی‌کنند.
شام رژیمی یک وعدۀ غذایی ضروری است و نباید تحت هیچ شرایطی از رژیم غذایی کنار گذاشته شود پس به‌جای حذف شام، می‌بایست از یک شام رژیمی اصولی و صحیح بهره‌مند شد.
شام رژیمی اصولی چیست؟
هنگامی که نامی از یک رژیم غذایی به‌گوش می‌رسد، افراد برنامۀ غذایی سخت و پررنج را متصور می‌شوند که تنها با استفاده از آن است که می‌توان کاهش وزن را تجربه کرد؛ درصورتی که رژیم غذایی به مفهوم اصلاح سَبک و عادت‌های روزمره است.
در واقع برای داشتن رژیم غذایی اصولی، کافی‌است با شناخت مواردی چون: سن، فیزیک بدنی، میزان تحرک در طول روز، قد و وزن خود، به یک الگوی غذایی متناسب رسیده و با کمک آن به سلامتی بیشتر و رسیدن به وزن ایده‌آل دست پیدا کنید.
یکی از مباحث مهم در رژیم اصولی، داشتن وعدۀ شام مناسب است. شام رژیمی به معنای کم‌خوری کردن و یا فقط استفاده کردن از سبزیجات و انواع میوه‌ها نیست، بلکه می‌باست از مواد مفید، مغذی و البته کم‌چرب استفاده کرد. بدیهی‌است با داشتن یک وعدۀ شام رژیمی می‌توان انرژی مورد نیاز بدن را برای ادامۀ فعالیت‌ها تا وعدۀ صبحانه در روز بعد تامین کرد.
در نظر داشته باشید که با شناخت و انتخاب صحیح مواد غذایی و البته گنجاندن آن‌ها در وعدۀ شام رژیمی، بدن شما برای رفتن به یک خواب آرام آماده و محیا خواهد شد.
بیشتر بخوانید: مزاج و رژیم لاغری
شناخت موادغذایی ضروری در شام رژیمی؛
برای تهیۀ یک شام رژیمی باید از مواد غذایی که دارای منبع کافی و کاملی از پروتئینها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم هستند استفاده کرد.
پروتئین؛
پروتئین به عنوان یک درشت مغذی، یکی از ضروری‌تری مواد برای بدن انسان است. پروتئین نه‌تنها در پرورش ماهیچه‌ها کاربرد دارد بلکه در صورت کمبود دیگر درشت مغذی‌ها، به سوخت و ساز بدن کمک شایانی خواهد کرد. به همین دلیل است که قراردادن پروتئین به مقدار لازم در وعدۀ شام رژیمی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. هم‌چنین از دیگر کاربرد پروتئینها در بدن، می‌توان به کم کردن اشتها و سوزاندن اکثر چربی‌های بدن اشاره کرد.
مواد غذایی دارای پروتئین:
- گوشت‌های سفید مثل مرغ و بوقلمون
- انواع غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو
- حبوبات مانند لوبیا، عدس، لوبیا سبز و دانه‌های سویا
- لبنیات تازه
- تخم مرغ
- آجیل
کربوهیدرات؛
کربوهیدرات‌ها به عنوان دیگر درشت مغذی‌ها در بدن، دارای مقادیر کمی سدیم با کالری کم یا متوسط هستند. آن‌ها سرشار از مواد مغذی بوده و به طور طبیعی، فیبر بالایی دارند. در واقع کربوهیدرات همان قند، نشاسته و فیبر موجود در انواع میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و غیره می‌باشد که یکی از ضروری‌ترین مواد برای تامین انرژی بدن به شمار می‌آید. پس از مصرف کروهیدرات، بدن مقادیر زیادی از آن‌ها را به گلوکز تبدیل کرده تا عملیات انرژی رسانی به سلول‌هایی مانند سلول‌های مغز و عضلات به درستی انجام پذیرد.
مواد غذایی دارای کربوهیدرات:
- آرد و ذرت
- انواع محصولات لبنی
- انواع گوشت سفید و قرمز
- انواع میوه و سبزیجات
- انواع غلات و حبوبات
برای کاهش وزن می‌توان از راهکار جراحی چاقی استفاده کرد. برای این کار لازم است شاخص توده بدنی یا BMI بالاتر از 35 باشد. برای مشاوره بیشتر می‌توانید به بهترین جراح لاغری در تهران مراجعه کنید.
چربی سالم؛
چربی سالم یک درشت مغذی دیگر محسوب شده و وجودش در وعدۀ شام رژیمی واجب است. آن‌ها مانند پروتئینها و کربوهیدرات‌ها از دیگر مواد لازم و ضروری بدن حساب می‌شوند و همان‌طور که قبلا بیان شد، کمتر مواد غذایی را می‌توان یافت که صرفا یکی از این سه درشت مغذی را دارا باشد. درواقع اکثر غذاها متشکل از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در میزان و سطح مختلف هستند.
چربی‌ها نیز در بدن نقش تامین کنندۀ انرژی را بازی می‌کنند و به تشکیل بافت‌های عصبی، انواع هورمون‌ها و کاهش التهاب‌های احتمالی کمک کرده و باعث جذب ویتامین‌هایی چون: A، D، E و K می‌شوند.
مواد غذایی دارای چربی سالم؛
- روغن زیتون
- ماهی
- بادام زمینی
لازم به ذکر است برای دریافت برخی از اسیدهای چرب ضروری در بدن، باید از یک رژیم غذایی خاص استفاده شود چرا که برخلاف دیگر چربی‌ها، بدن توانایی ساخت اسیدهای چربی چون امگا ۳ و یا امگا ۶ را ندارد. امگا۳ به عنوان یک اسید چرب ضروری، در زردۀ تخم‌مرغ، میگو و انواع ماهی‌ها مانند: ماهی سالمون یافت می‌شود. پس گنجاندن آن‌ها در برنامۀ رژیمی به خصوص در وعدۀ شام، می‌تواند در تولید انرژی و سوخت و ساز بدن مفید واقع شود.
معرفی شامهای رژیمی کم کالری و سیر کننده؛
بد نیست اشاره‌ای به شامهای رژیمی و کم کالری داشته باشیم:
تخم‌مرغ آب‌پز:
تخم‌مرغ منبعی غنی از پروتئین و چربی مفید می‌باشد. این مادۀ غذایی در سایز متوسط یا بزرگ، حدودا دارای 6گرم پروتئین، 5گرم چربی و 1گرم کربوهیدرات است. کالری آن معادل 78 بوده و تخم‌مرغ آب‌پز در کنار سیب زمینی کاملا پخته شده به‌همراه سبزیجات تازه برای داشتن یک شام رژیمی مناسب می‌باشد.
انواع سوپ:
سوپ به عنوان یک غذای ساده، سبُک و رژیمی، به‌دلیل آسان بودن روش پخت آن در بین افراد جامعه محبوب می‌باشد. گستردگی انواع سوپ در ایران یک مزیت غیرقابل انکار است. انواع سوپ عبارت است از:
- سوپ جو
- سوپ ورمیشل
- سوپ پیاز
- سوپ سبزیجات
سینۀ مرغ با سبزیجات؛
سینۀ مرغ، منبع کاملی از پروتئین می‌باشد و پخت آن کمتر از ۱۵دقیقه به‌طول می‌‌انجامد. در وعدۀ شام رژیمی بهتر است از مرغ گریل شده استفاده کنید و برای دورچین آن، سبزیجات بخارپز بهترین گزینه می‌باشد.
کوکو سبزی؛
کوکو سبزی به عنوان یک غذای سبُک، خوشمزه و مقوی شناخته می‌شود. این غذا درمدت زمان کوتاهی آماده خواهد شد و برای پخت آن می‌توان از انواع سبزی‌های تازه و تخم‌مرغ استفاده کرد.
انواع سالاد؛
یکی از محبوب‌ترین موادغذایی در بین ایرانی‌ها، سالاد می‌باشد. برای تهیۀ یک سالاد مقوی کافی است کمی سلیقه به خرج داده و در مدت زمان بسیار کوتاهی آن‌را تهیه کرد. بسیاری از افراد بعد از مصرف سالاد احساس گرسنگی می‌کنند و این دقیقا به دلیل عدم استفاده از مواد مغذی یا اصطلاحا سیر کننده است.
پس برای تهیۀ سالاد مغذی از سبزیجاتی چون: اسفناج، کلم‌پیچ، خیار و کلم بروکلی و برای تامین پروتئین، از مواد غذایی چون: سینۀ مرغ‌گریل شده، میگو کبابی، ماهی و یا تخم‌مرغ استفاده کنید.
سخن پایانی
در نظر داشته باشید برای لاغری بهتر در وعدۀ شام رژیمی خود از مواد غذایی با پروتئین و فیبر بالا و کم‌چرب و البته کربوهیدرات کم استفاده کنید. خوش‌بختانه در کشور عزیزمان ایران، به دلیل گستردگی انواع مواد غذایی خوب و سالم می‌توانید با ترکیب آن‌ها، غذای مناسبی برای شام رژیمی تهیه فرمایید.
به عنوان سخن پایانی، فراموش نکنید که وعدۀ شام رژیمی شما باید سبُک، کم‌کالری و در عین حال مقوی بوده و پیشنهاد می‌شود بین ساعت هفت و نیم تا نه و نیم شب سرو شود.
