کاهش وزن بهتر است با کم خوردن و فعالیت بدنی به‌صورت همگام صورت بگیرد. بدیهی است که میزان کالری دریافتی در رژیم غذایی فرد اهمیت زیادی پیدا می‌کند. باید توجه کرد کم شدن کالری روزانه به معنی عدم دریافت مواد مغذی نیست. کالری دریافتی هر فرد با توجه به جنسیت و سن آن تعیین می‌گردد. عوامل دیگری هم‌چون داشتن بیماری‌های مختلف هم در تعیین آن مؤثرند. این مقاله به انواع و میزان کالری دریافتی بدن در حین کاهش وزن می‌پردازد.
دریافت کالری روزانه حین کاهش وزن
کالری یک واحد اندازی‌گیری برای میزان انرژی دریافتی بدن است. محتوای انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها از طریق کالری اندازه‌گیری می‌شوند. صحبت از کم کردن وزن که می‌شود طبیعتاً به مسئله کاهش کالری دریافتی نسبت به میزان معمول برخورد می‌کنیم. امری که سختی‌های خودش را دارد اما در چهارچوب یک برنامه غذایی استاندارد و مناسب شدنی است و نتیجه بسیار خوبی به همراه خواهد داشت. به‌طور کلی کاهش وزن فقط بستگی به میزان کالری ورودی و کالری خروجی بدن ندارد. عوامل مهمی هم‌چون سن، تغییرات هورمونی، ژنتیک و … بر روند آن تأثیرگذارند.
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها انتخاب‌های خوبی برای رفع احساس گرسنگی و سیر شدن هستند. این گونه مواد به‌عنوان یک راه حل برای مقابله با خوردن بیش از اندازه به‌حساب می‌آید. طبق تحقیقات انجام شده پروتئین‌ها قادرند در شما احساس سیری ایجاد کنند و اشتها را تا حدی زیادی کنترل کنند. از تأثیرات ویژه دیگر پروتئین‌ها کمک به ماهیچه‌سازی و حفظ توده عضلانی است؛ مسئله‌ای که برای اغلب متقاضیان وزن کم کردن مهم است. به‌علاوه استفاده از پروتئین‌ها به دوام کاهش وزن شما تا رسیدن به وزنی دلخواه کمک می‌کند. انواع آن را در گوشت، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، آجیل‌ها موجود است.
حذف نوشیدنی‌های شیرین
مغز انسان قادر نیست کالری دریافتی از خوراکی‌های شیرین را مانند کالری دریافتی پروتئین‌ها به سرانجام برساند. به این معنی که نوشیدنی‌های شیرینی در بدن تبدیل به عضله یا سلول‌های مفید نمی‌شوند. یکی از نشانه‌های استفاده از نوشیدنی‌های شکری افزایش احساس گرسنگی در شما است. همان‌طور که حتماً اطلاع دارید قند در بدن علاوه بر افزایش وزن(غیر مفید) نتایج ناگواری هم‌چون دیابت، مشکلات قلبی و عروقی، فشار خون نیز به همراه دارد. پس حذف آن برای داشتن یک زندگی سالم و نه تنها کاهش وزن توصیه می‌شود.
نوشیدن مضاعف آب
به جرأت می‌توان گفت نوشیدن زیاد آب هیچ ضرری برای بدن ندارد. نوشیدن آب به فعالیت مغز شما کمک می‌کند. کنترل گرسنگی و اشتها هم توسط مغز اعمال می‌شود. به‌خصوص نوشیدن قبل از وعده غذایی در ترکیب با یک برنامه غذایی مناسب قادر است جلوی احساس گرسنگی را بگیرد. این فقط ذره‌ای از تأثیرات نوشیدن آب در بدن انسان است.
در مورد عوارض رژیم آب بیشتر بدانید
کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
غلاتی که جوانه و سبوس خود را از دست می‌دهند تصفیه‌شده نام دارند. انواع پاستا، نان سفید و برنج سفید در زمره این ترکیبات هستند. کمتر خوردن این ترکیبات با تغییر در سطح هورمون‌های تحریک‌کننده اشتها باعث بروز کمتر احساس گرسنگی و تحریک آن می‌شود. البته باید توجه داشت که حذف نان و برنج از سبد غذایی کار درستی نیست.
گنجاندن موادهای غذایی دیگر هم‌چون سبزیجات نارنجی، قرمز و سبز تیره، میوه‌جات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، محصولات سویا نیز می‌توانند در برنامه کاهش وزن مفید باشند. محدودیت‌هایی هم‌چون میزان قند مصرفی روزانه کمتر از ۱۰ درصد، چربی مصرفی کمتر از ۱۰ درصد و سدیم مصرفی کمتر از ۲۳۰۰ گرم در روز نیز قطعاً باید لحاظ گردند.
بهتر است بدانید که یکی از روش‌های کاهش وزن انجام عمل اسلیو معده است که باید حتما توسط جراح چاقی انجام شود.
میزان مصرف کالری روزانه برای کاهش وزن
طبق یک قانون کلی برای این‌که وزن ثابت بماند باید ۵۰۰ کالری کمتر از میزان نرمال در روز مصرف بشود. اگر به‌صورت روزانه در برنامه غذایی‌تان ۵۰۰ کالری را کم کنید در هفته حدود ۴۵۳.۵۹ گرم از وزن‌تان کم می‌شود. درواقع استمرار نکته مهمی در کاهش وزن است. تغییرات برنامه غذایی و حرکات بدنی‌تان در طولانی‌مدت شما را به این هدف می‌رساند. باتوجه به این‌که رنج کلی کالری دریافتی سنین مختلف بزرگسالان در زن و مرد از حدود ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ متغیر است برای کم شدن وزن حذف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز توصیه می‌شود. میانگین در نظر گرفته شده در برنامه غذایی کم کردن وزن، مصرف ۱۲۰۰ کالری است. یادآوری این نکته مهم است که این میزان بسته به عوامل سنی، جنسیت، وزن فعلی، متابولیسم و .. برای هر شخص می‌تواند متفاوت باشد.
کنترل کالری روزانه دریافتی کار چندان مشکلی نیست. با چند روش ساده می‌توان نتیجه مطلوبی گرفت. جایگزین کردن خوراکی‌های سالم‌تر و کم کالری یکی از این روش‌ها هستند؛ نوشیدن ۴۵۰ گرم لته که در حدود ۲۶۸ کالری دارد را می‌توان با نوشیدن قهوه ساده بدون شیر و شکر با داشتن تنها ۵ کالری جایگزین کرد. فقط کافی است کم‌کم به مذاقتان خوش بیاید. یا خوردن ۱ فنجان و نصفی توت‌فرنگی به جای یک فنجان بستنی شکلاتی ۲۲۳ کالری کمتر به نفع شما خواهد بود. البته هیچ‌کدام از این مثال‌ها به این معنی نیستند که شما نباید به سراغ خوراکی‌های کمی ناسالم‌تر بروید؛ برای مثال به جای خوردن ۲ برش از یک پیتزا با قطر ۳۵ سانتی پپرونی، می‌توانید یک برش از آن را بخورید که در حدود ۱۸۹ کالری کمتر دارد.
در مورد موثرترین روش‌های لاغری بیشتر بدانید
محاسبه کالری حین کاهش وزن
برای این کار ابتدا باید وزن فعلی خودتان را در عدد ۱۵ ضرب کنید. عدد حاصل میزان کالری به ازای هر پوند یا ۰.۴۵کیلوگرم از وزن شماست که به ثبات وزن‌تان منجر می‌گردد. اما برای این‌که وزن شما کاهش پیدا کند چه میزان کالری باید مصرف کنید؟ بسته به جنسیت، سن و میزان فعالیت روزانه، می‌توان میزان کالری را محاسبه کرد. برای مثال درنظر بگیرید خانمی با قد حدودی ۱۶۲ سانتی‌متر و وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم باید چیزی در حدود ۶ تا ۷ کیلوگرم وزن کم کند. میزان کالری دریافتی وی چیزی در حدود ۲۳۲۵ کالری در روز می‌شود. برای رسیدن به وزن ایده‌آل در مدت زمان معین باید چیزی در حدود میانگین ۱۵۰۰ کالری از برنامه غذایی روزانه‌ش کم کند.
دریافت روزانه ۱۲۰۰ کالری در روز به‌منظور کم کردن وزن اگرچه محبوب و بسیار متداول است اما این احتمال وجود دارد که برای همه مناسب نباشد. ممکن است شخصی برای کم کردن وزن خود به میزان کالری بیشتری در طول روز نیاز داشته باشد و از طرفی مدت زمان کاهش وزن او بیشتر باشد. در هر صورت برای داشتن یک برنامه غذایی متناسب با شرایط جسمی می‌بایست با مشاور تغذیه متخصص مشورت کنید.
