بسیاری از افراد که از اضافه وزن رنج می‌برند ممکن است راه‌هایی را برای کاهش وزن خود امتحان کرده باشند که به شکست ختم شده است. به طور کل درمان چاقی یک فرایند پیچیده است که برای عبورکردن از آن باید مراقب بود. چرا که روش‌های نامناسب لاغری به سلامت فرد آسیب می‌زنند. یکی از روش‌های لاغری و کاهش وزن، عمل لاغری می‌باشد. گاهی ممکن است با خود سوال بپرسید آیا درد عمل لاغری قابل تحمل است؟ و یا عوارض آن چیست؟ از این رو ما در این مطلب به سراغ روش‌های علمی اثبات شده رفته‌ایم که می‌توان به آنها اطمینان کرد. پس با ما همراه باشید.
۵ روش قطعی برای لاغری
برای کاهش وزن که یک فرایند پیچیده است می‌توان از روش‌های مختلفی چون رژیم غذایی، ورزش، سبک زندگی و… استفاده کرد. در زیر به این روش‌ها اشاره می‌کنیم.
رژیم غذایی
اولین قدم در هر برنامه کاهش وزن، ایجاد کسری کالری است. یعنی برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود استفاده کنید. برای این کار باید کالری دریافتی خود را کاهش و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. یک رژیم کم کالری معمولاً شامل غذاهایی است که چربی، شکر و کالری کمی دارند. این غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم است. خوردن انواع این غذاها می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی ضروری بدن خود را دریافت می‌کنید و درعین‌حال کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید. با این اوصاف رعایت رژیم غذایی استاندارد زیر نظر یک متخصص تغذیه یکی از روش‌های اثبات شده علمی است که باعث لاغری و تناسب‌اندام می‌شود. مثلاً در رژیم غذایی فوق‌العاده کم‌چرب متخصص مصرف چربی شما را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه محدود می‌کند. به‌طورکلی، یک رژیم غذایی کم‌چرب حدود ۳۰ درصد از کالری خود را به‌عنوان چربی تأمین می‌کند.
ورزش
ورزش بخش مهمی از هر برنامه کاهش وزن است. این روش مطمئن به سوزاندن کالری، عضله‌سازی و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. علاوه بر این ورزش می‌تواند به کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو و افزایش سطح انرژی کمک کند. هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن شما از انرژی برای حرکت عضلات و مفاصل استفاده می‌کند. این انرژی از کالری‌هایی که در رژیم غذایی خودمصرف می‌کنید به دست می‌آید. هر چه تمرین شدیدتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. به عنوان مثال، دویدن کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی می‌سوزاند.
یا پیلاتس می‌تواند به کاهش وزن باحالت دادن به عضلات و کارکردن عضلات کمک کند؛ بنابراین ورزش علاوه بر سوزاندن کالری می‌تواند به عضله‌سازی هم کمک کند. چرا که ماهیچه‌ها از نظر متابولیسمی فعال‌تر از چربی‌ها هستند، به این معنی که حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند. یعنی داشتن عضلات بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری در طول روز بسوزانید، حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید. در نهایت، ورزش می‌تواند با ترشح اندورفین (هورمون‌های شادی) به شما احساس خوبی دهد و به کاهش استرس کمک کند. پس، با گنجاندن ورزش در برنامه کاهش وزن خود، می‌توانید با اطمینان به هدف خود برسید.
مداخلات پزشکی (عمل لاغری)
از مداخلات پزشکی نیز می‌توان برای کمک به لاغری استفاده کرد. این مداخلات می‌تواند شامل داروها، عمل لاغری و سایر درمان‌ها باشد. مثلاً داروها می‌توانند به کاهش اشتها و افزایش متابولیسم کمک کنند، در حالی که جراحی چاقی می‌تواند به کاهش میزان چربی در بدن کمک کند. مثلاً بای پس معده که یک عمل لاغری محسوب می‌شود روشی برای کاهش وزن است که ۲۰ سال قدمت دارد. در این روش جراح لاغری یک برش بالای معده به‌اندازه یک کیسه‌ای گردو ایجاد می‌کند و بعد آن را به روده کوچک می‌بندد تا غذا از معده عبور کرده و مستقیماً وارد روده کوچک شود. به طور کل بای پس معده یک روش ترکیبی است، به این معنی که اندازه وعده‌غذایی و جذب غذا را محدود می‌کند، فرایندی که به آن “سوء جذب” می‌گویند.
تکنیک‌های روان‌شناختی
کاهش وزن یک فرایند پیچیده است که شامل ترکیبی از تغییرات فیزیکی، روانی و رفتاری است. برای کمک به افراد برای دستیابی به اهداف کاهش وزن می‌توان از تکنیک‌های روان‌شناختی استفاده کرد. این تکنیک‌ها می‌تواند شامل درمان شناختی – رفتاری، مصاحبه انگیزشی و خود نظارتی باشد. مثلاً در درمان شناختی-رفتاری (CBT) نوعی روان‌درمانی است که بر تغییر الگوهای فکری منفی و رفتارهایی که با عادات غذایی ناسالم مرتبط هستند، تمرکز دارد. در واقع، CBT به افراد کمک می‌کند تا باورهای غیرمنطقی خود را در مورد غذا و وزن شناسایی و به چالش بکشند و افکار مثبت و واقع‌بینانه‌تر را جایگزین آنها کنند. همچنین به افراد کمک می‌کند تا عادات غذایی سالم‌تری ایجاد کنند و به آنها آموزش می‌دهد که چگونه نشانه‌های گرسنگی خود را بشناسند و به آنها پاسخ دهند، وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنند و انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشند.
در مورد روش جراحی لاپاراسکوپی بیشتر بدانید.
سبک زندگی
ایجاد تغییرات لازم در سبک زندگی برای دستیابی به اهداف کاهش وزن می‌تواند دشوار باشد. با این حال، ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی شما می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش وزن شما داشته باشد. اولین قدم در تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن، ایجاد یک برنامه است. در این برنامه باید:
غذاهای سالم بخورید:
یک رژیم غذایی سالم و تمرین روتین باشد چرا که غذاهای مغذی کالری کم و مواد مغذی بالایی دارند. خوردن یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل به شما کمک می‌کند تا احساس سیری و رضایت داشته باشید و درعین‌حال مواد مغذی موردنیاز بدنتان را تأمین کنید.
وعده‌های غذایی را به‌صورت منظم بخورید:
خوردن در زمان‌های منظم در طول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک می‌کند. همچنین وسوسه خوردن میان‌وعده‌های غذایی سرشار از چربی و قند را کاهش می‌دهد.
فعالیت بدنی کافی داشته باشید:
همان‌طور که قبلاً هم اشاره کردیم داشتن فعالیت بدنی باعث سوزاندن کالری و عضله‌سازی کمک کند که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
به‌اندازه کافی بخوابید:
خواب برای عملکرد صحیح بدن ضروری است و می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. استرس می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود، بنابراین مهم است که مطمئن شوید که به‌اندازه کافی استراحت می‌کنید.
نوشیدن آب کافی بنوشید:
آب کافی بنوشید چرا که آب باعث دفع سموم می‌شود و می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری و انرژی داشته باشید.
غذاهایی با فیبر بالا بخورید:
غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری داشته باشید که برای کاهش وزن عالی است. فیبر فقط در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات، جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی و لوبیا، نخود و عدس پیدا می‌شود.
از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید:
استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر می‌تواند به شما در خوردن وعده‌های کوچک‌تر کمک کند. با استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر، ممکن است بتوانید به‌تدریج به خوردن وعده‌های کوچک‌تر بدون گرسنگی عادت کنید. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز بگوید که سیر است، بنابراین به‌آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید.
برچسب روی مواد غذایی را بخوانید:
دانستن نحوه خواندن برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. از اطلاعات کالری استفاده کنید تا بفهمید که چگونه یک غذای خاص در میزان کالری روزانه شما در برنامه کاهش وزن قرار می‌گیرد.
جمع بندی
کاهش وزن چالشی است که بسیاری از افراد با آن روبرو هستند و برای موفقیت در این چالش باید از روش‌هایی که سال‌هاست امتحان خود را پس داده‌اند استفاده کرد. این روش‌ها می‌تواند شامل رژیم غذایی، ورزش، تغییر سبک زندگی و مداخلات پزشکی (عمل لاغری) باشد. همه این روش‌ها می‌توانند به کاهش چربی بدن و بهبود سلامت کلی کمک کنند، اما مهم است که به یاد داشته باشید که لاغری یک راه‌حل سریع نیست. ایجاد تغییرات پایدار نیاز به زمان و تعهد دارد. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که لاغری باید به روشی سالم انجام شود، زیرا رژیم‌های غذایی شدید و ورزش بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد.
یک پاسخ