بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره خود، نیاز به دریافت انرژی دارد که این انرژی را از طریق مواد غذایی دریافت می‌کند. کالری، به عنوان معیاری برای اندازه‌گیری انرژی موجود در غذاها، نقش بسیار مهمی در تغذیه سالم، حفظ وزن و تناسب اندام دارد. بسیار مهم است که در هر وعده غذایی، کالری مورد نیاز بدن تأمین شود تا انرژی کافی برای انجام کارهای روزمره خود را داشته باشید. صبحانه کم کالری و سرشار از مواد مغذی، برای شروع روز با انرژی بیشتر و کاهش احساس گرسنگی در طول روز بسیار حائز اهمیت است. ناهار کم کالری و سبک، بدن را در حالت تحریک و فعالیت قرار می‌دهد و از افت انرژی در ساعات بعد از ناهار جلوگیری می‌کند. شام کم کالری و متعادل، به بدن اجازه می‌دهد در طول شب به خوبی استراحت کند و مواد مغذی لازم را دریافت کند. همچنین، در نگاه کلی، تعادل کالری در وعده‌های غذایی کلیدی است تا بدن به درستی کار کند، وزن مناسب را حفظ کند و از بروز بیماری‌ها و مشکلات مرتبط با تغذیه ناصحیح جلوگیری کند.
از صبحانه کم کالری و مقوی غافل نشوید!
صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است. خوردن صبحانه باعث می‌شود بدن میزان انرژی و هوشیاری کافی در طول روز داشته باشد و مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز فراهم شود. تحقیقات بسیاری بر اهمیت خوردن صبحانه صحه گذاشته‌اند. خوردن صبحانه باعث می‌شود نه تنها انرژی و تمرکز کافی در کوتاه مدت داشته باشید بلکه کمک می‌کند تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی نیز کاهش یابد. علاوه بر این، در بسیاری از مواقع، نخوردن صبحانه باعث پرخوری در طول روز می‌شود. با این حال، بسیاری از افراد به بهانه‌های مختلفی از خوردن صبحانه سر باز می‌زنند.
مواد غذایی که بیشتر پزشکان برای صبحانه کم کالری و مقوی پیشنهاد می‌دهند شامل ترکیباتی از تخم مرغ، ماست یونانی، قهوه، جو دو سر، توت، آجیل، چای سبز، میوه، کره بادام زمینی، اسفناج، پیازچه، کدو سبز، ارده شیره و … است.
در این جا قصد داریم چند صبحانه کم کالری و جذاب را به شما پیشنهاد کنیم که برای همیشه عاشق صبحانه خوردن شوید:
| صبحانه کم‌کالری | ترکیبات |
| پنکیک موز | تخم مرغ، موز، پودر وانیل، بکینگ پودر بدون گلوتن، تمشک، گردو |
| اسموتی مخلوط و ماست | توت فرنگی، تمشک، شاه توت، شیر بدون چربی، ماست یونانی بدون چربی |
| آووکادو و نان تست | آووکادو له شده، نان تست، برگ گشنیز، دانه کنجد سیاه، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه |
| مخلوط جو دو سر و ماست | جو دو سر، ماست یونانی بدون چربی، بلوبری یخ زده، عسل |
| تخم مرغ و کلم | کلم پیچ، تخم مرغ نیمرو عسلی، گوجه گیلاسی، نان تست، سیر، فلفل قرمز، روغن، پنیر |
| قارچ خامه‌ای و نان تست | نان سبوس‌دار، قارچ، پنیر خامه‌ای کم چرب، روغن، شیر بدون چربی، خردل، پیازچه |
| املت اسفناج و پیازچه | آرد نخود، اسفناج، تخم مرغ، پیازچه، نمک و فلفل، روغن |
| مارچوبه و تخم مرغ آب‌پز | تخم مرغ، مارچوبه، پاپریکا، روغن زیتون، نان تست خرد شده |
| گلابی ترد و آجیل عسلی | گلابی، کره، ادویه، عسل، برشتوک (برگه ذرت)، بادام پرک |
| حریره جو دو سر | جو دو سر، شیر یا آب یا مخلوطی از هر دو، ماست یونانی، عسل |
ناهار کم کالری: لذیذ و بی‌نظیر
واقعاً غذا خوردن می‌تواند یک تفریح بی‌نظیر باشد. برای همه ما در طول روز، چه در محل کار باشیم یا در خانه، ناهار وعده غذایی است که بی‌صبرانه منتظرش هستیم. در این ساعت، به فکر غذاهایی هستیم که در درجه اول خوشمزه باشند و بعد انرژی ما را تأمین کنند. خوردن ناهار کم کالری و مقوی فرصتی است تا هم از طعم و مزه غذا لذت ببریم و هم با کاهش کالری و مواد چرب، سلامتی را به بدنمان هدیه دهیم. در خوردن غذاهای کم کالری میزان آب، فیبر و پروتئین موجود در غذا از فاکتورهای مهم هستند.
در مورد کالری وعده غذایی بیشتر بدانید
انتخاب غذا در حفظ سلامتی بسیار حائز اهمیت است. باید غذاهایی را انتخاب کنید که نه تنها شما را سیر کنند، بلکه مواد مورد نیاز متابولیسم بدن نیز فراهم شود. در این جا چند غذای جذاب و اشتها برانگیز به شما معرفی می‌کنیم که با خوردن آن‌ها هم طعم یک غذای لذیذ را بچشید و هم به سلامت بدن و تناسب اندام خود برسید.
| ناهار کم کالری | ترکیبات |
| ناگت سبز | سیب‌زمینی، روغن زیتون، کدو، پیاز، هویج، شیر و پنیر کم چرب، پودر سوخاری، تخم مرغ، سس تند |
| سالاد مرغ | فیله مرغ، پودر کاری، زیره، سیر، عسل، کره بادام زمینی، سس، آبلیمو، روغن آفتابگردان، کاهو، گشنیز |
| استیک با سس قارچ | گوشت استیک، سرکه سفید، پیاز، سیر، سرکه بالزامیک، قارچ، ادویه، پیازچه |
| خوراک مرغ و بامیه | مرغ، سرکه سیب، پیاز، آبلیمو، بامیه، سیب‌زمینی، گوجه گیلاسی، رب گوجه، زعفران، نمک، فلفل، زردچوبه، زنجبیل |
| سوپ شیر | جو پرک، سینه مرغ، پیاز، شیر کم چرب، هویج رنده شده، خامه کم چرب، جعفری، آویشن، نمک، فلفل |
| میرزاقاسمی | بادمجان کبابی، گوجه فرنگی، سیر، رب گوجه، تخم مرغ، زردچوبه، نمک، فلفل، روغن |
| خورش کرفس | کرفس، جعفری، گشنیز، پیاز، نعنا،گوشت قرمز، زردچوبه، نمک، فلفل، رب گوجه، آبلیمو، آبغوره |
| کتلت اسفناج | سیب‌زمینی، پودر سیر، نمک، فلفل، تخم مرغ، اسفناج، روغن زیتون، پودر سوخاری |
| پاستا | پاستا، مرغ، اسفناج، گوجه گیلاسی، کرم فرش، خردل سبوس‌دار |
| اسنک مرغ و قارچ | مرغ، قارچ، پیاز، فلفل دلمه‌ای، پنیر پیتزا، نان تست |
یک روش موثر برای کاهش وزن جراحی لاغری است که باید توسط جراح چاقی با سابقه انجام شود.
شام کم کالری: سبک و رنگارنگ
شام، آخرین وعده غذایی است که با خوردن آن می‌توانید روزتان را با احساس رضایت و شادابی به پایان برسانید. اما آیا می‌دانستید که شام نیز می‌تواند با کاهش کالری و افزایش مواد مغذی، یک تجربه لذت‌بخش و خوابی راحت برای شما به ارمغان آورد؟
شام کم کالری، یک فرصت عالی است تا با خوردن غذاهایی سبک و متعادل، بدن خود را در طول شب استراحت دهید و در عین حال از مواد مغذی لازم برای رشد و تقویت سلول‌ها بهره‌مند شوید. با شام کم کالری، می‌توانید بهبود قابل توجهی در کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن داشته باشید. پیشنهاد ما برای یک شام لذیذ و رنگارنگ و پایان روزتان این است:
| شام کم کالری | ترکیبات |
| عدسی | عدس، سیب‌زمینی، رب گوجه، پیاز، روغن زیتون، نمک، فلفل، زردچوبه، گلپر، لیمو ترش |
| سالاد میوه | توت‌فرنگی، هلو، کیوی، زغال اخته، تمشک، انگور، هندوانه، آب پرتقال، سرکه سیب، عسل |
| فیله مرغ و سبزیجات | فیله مرغ، روغن زیتون، سس سویا، جعفری، آویشن، لوبیا سبز، چاشنی ایتالیایی |
| تن ماهی | تن ماهی، پیاز، قارچ، فلفل دلمه‌ای، رب گوجه، نمک، فلفل، ذرت |
| سالاد سیب‌زمینی و تخم‌مرغ | تخم مرغ، سیب زمینی، نمک، فلفل، سرکه سفید، پیاز، ساقه کرفس، جعفری، خردل |
| سوپ سبزیجات | کلم برگ، پیاز، ساقه کرفس، فلفل سبز، گوجه فرنگی، هویج، سیر، جعفری، سبزی خشک، نمک، فلفل |
| کوکوی تره و پیازچه | پیازچه، سیب‌زمینی، تخم مرغ، تره، جعفری، نمک، فلفل، زردچوبه، زعفران، آرد، روغن |
| خوراک لوبیا چیتی | لوبیاچیتی، پیاز، روغن زیتون، رب گوجه، نمک، فلفل، شوید، آویشن |
| سالاد سزار | سینه مرغ، کاهو، سیر، پنیر پارمزان، تخم مرغ، ماست یونانی، آبلیمو، روغن زیتون، آووکادو، آنچوی، نمک، فلفل، خردل، پودر سیر، پودر پیاز و پیازچه |
کلام آخر
خوردن وعده‌های غذایی کم کالری و در عین حال مقوی و لذیذ برای حفظ سلامت و تناسب اندام ضروری است. در نظر داشته باشید که نباید از هیچکدام از وعده‌های غذایی در طول روز چشم‌پوشی کنید، خصوصاً صبحانه. این نکته را هم در نظر بگیرید که تقریباً هیچ غذایی وجود ندارد که تمامی نیازهای بدنتان را به تنهایی تأمین کند. بلکه باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که در وعده‌های غذایی مختلف، با خوردن میوه‌جات، سبزیجات، دانه‌های خوراکی و غذاها این نیازها برآورده شوند. از طرفی خوب است بدانید که زمان خوردن وعده‌های غذایی نیز در حفظ سلامت و تناسب اندام بسیار مهم است. با در نظر گرفتن این نکات و مطالبی که در این بخش آورده شد امیدواریم از نعمت سلامتی و حفظ وزن متعادل بهره‌مند شوید.
