وقتی صحبت از لاغری می‌شود، بسیاری از افراد می‌پرسند «چه بخوریم که لاغر شویم؟» اگرچه این سوال در ابتدا خنده‌دار به‌نظر می‌رسد، اما نشانه‌ای از تمایل آنها برای تغییر شیوه خوردن برای دستیابی به وزن سالم است.
حقیقت این است که خوردن هیچ غذا و یا میوه‌ای سبب لاغری نمی‌شد. دلیل آن هم این است که تمام غذاها و میوه‌ها داری کالری هستند و کالری چیزی است که در راستای افزایش وزن عمل می‌کند و نه کاهش آن. با این حال، برخی از غذاها و میوه‌ها دارای کالری کمتر و در عین حال خاصیت سیرکنندگی بیشتری هستند و سرمایه‌گذاری بر مصرف آنها، می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
در مورد داروهای گیاهی، موضوع کمی فرق می‌کند. به عبارت دیگر، می‌توانیم انتظار داشته باشیم که گیاهان خاصی با تغییراتی که در اشتها، سطح متابولسیم و چربی‌سوزی ایجاد می‌کنند، سبب کاهش وزن شود.
با توضیحات فوق، این مقاله به معرفی غذاها و میوه‌هایی می‌پردازد که کمتر شما را چاق کرده و بیشتر سیر می‌کنند. همچنین گیاهانی را معرفی می‌کند که که می‌توانند با تغییرات مثبت در بدن شما، سبب کاهش چربی شوند.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک
غذاهایی برای لاغری
به‌طور کلی غذاهایی که از سبزیجات و پروتئین غنی هستند و چربی آنها زیاد نیست، افراد را بهتر سیر می‌کنند و در عین حال کالری کمتری را به بدن می‌رساننند. هر یک از درشت‌مغذی‌ها، شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات، هورمون‌هایی را ترشح می‌کنند که سبب القاء سیری می‌شود. پس اگر در غذای شما هر سه نوع درشت‌مغذی‌ها موجود باشند، سیری شما سریع‌تر و بیشتر خواهد بود. به‌همین دلیل هم هست که با وجود کالری بالایی که چربی دارد، حذف آن اصلا توصیه نمی‌شود. همچنین قطع نان و برنج معمولا گزینه مناسبی برای لاغر شدن بدون احساس گرسنگی نیست. علاوه بر موارد فوق، غذاهایی که حاوی سبزیجات باشند، با داشتن فیبر بالا به کاهش اشتها، سیری و لاغری کمک می‌کنند.
با توضیحات ذکر شده، غذاهای زیر برای لاغری مناسب هستند:
- قرمه سبزی کم چرب
- خورش‌های دارای سبزی، اما سرخ نشده (مثل خورش کرفس، بامیه، کدو حلوایی و بادنجان)
- لوبیا پلو کم چرب
- خوراک ماهی پخته شده با روغن کم
- جوجه کباب و یا سینه مرغ با نان
البته لازم به تذکر است که مطمئنا قطع مصرف نان و برنج می‌تواند بر لاغری تاثیر بیشتری بگذارد. بر این اعتبار، مصرف سینه مرغ بدون نان و برنج بیشتر از مصرف آن با نان و برنج لاغر می‌کند. با این حال، مبنای نگارش این مقاله معرفی غذاها و میوه‌هایی است که در کنار سیرکنندگی خوب، کمترین کالری را به بدن رسانیده و به عبارتی شما را لاغر می‌کنند.
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره جراحی لاغری
میوه‌جات برای لاغری
عامل اصلی اضافه‌وزن در افراد مصرف وعده‌های غذایی سنگین و دریافت کالری و انرژی بالا است. میوه‌ها دارای مقادیر زیادی فیبر هستند. فیبر موجود در آنها سبب می‌شود تا افراد احساس سیری کنند. همین عامل باعث شده است تا محققان افراد را به مصرف میوه‌ها قبل از خوردن وعده‌غذایی سفارش کنند. با دریافت فیبر قبل از وعده‌غذایی، شخص احساس سیری خواهد کرد و در وعده‌غذایی اصلی حجم کمتری غذا دریافت می‌کند. با کاهش کالری طبیعی است که وزن فرد کاهش پیدا خواهد کرد.
علاوه بر این، میوه‌ها علی‌رغم داشتن حجم بالا دارای کالری کمی هستند و این عامل باعث شده است تا کالری بیش از اندازه به بدن افراد ورود نکند. شواهد نشان داده است خوردن میوه قبل از غذا علاوه بر لاغری، سطح گلوکز خون را هم کاهش خواهد داد.
معمولاً بسیاری از افراد حتی بعد از مصرف وعده‌های غذایی هوس مصرف شیرینیجات می‌کنند. این موضوع می‌تواند به اضافه‌وزن شدید آنها بینجامد. درصورتی‌که میوه پس از وعده‌غذایی نیز مصرف شود میل افراد به خوردن شیرینی‌ها به‌شدت کاهش پیدا خواهد کرد و این موضوع باعث لاغری افراد می‌شود. برای مثال با مصرف مقدار کمی توت علاوه بر لذت‌بردن از شیرینی آن میزان کمی کالری دریافت خواهید کرد.
میوه‌هایی که دارای سطوح بالای فیبر هستند و در عین حال شیرین هم هستند، گزینه‌های خوبی برای لاغری محسوب می‌شوند. این میوه‌ها به‌علت شیرینی و فیبر بالا، اشتهای شما را کنترل می‌کنند و در یک رژیم لاغری به‌شکل موثری کمک کننده هستند.
برای مثال سیب، گلابی، انجیر و انگور از جمله این میوه‌ها محسوب می‌شوند. برخی از افراد بر این باور هستند که انجیر و انگور به‌علت شیرینی که دارند چاق‌کننده هستند. اگرچه نمی‌توان تاثیری شیرینی را بر چاقی نادیده گرفت، اما باید گفت یک سروینگ از هر نوع میوه تقریبا کالری یکسانی را ارائه می‌دهد (حدود 60 کیلو کالری). برای مثال، کالری یک سیب با یک برش هندوانه یا یک عدد پرتغال تقریبا برابر در نظر گرفته می‌شود. اما وقتی به‌خاصیت سیرکنندگی آنها فکر کنیم، می‌بینیم که سیب سیرکننده‌تر است. دلیل آن هم این است که هم فیبر بالایی دارد و هم با شیرینی اندکی که دارد، اشتهای شما را کنترل می‌کند. پس وقتی صحبت بر سر میوه‌جات برای لاغری است، همه‌چیز به انتخاب مناسب‌ترین گزینه برمی‌گردد.
اگر گزینه شیرینی را کنار بگذاریم، میوه‌هایی مانند توت‌ها ، بلو‌بری و کیوی هم به دلیل داشتن فیبر بالا برای لاغری مناسب هستند.
تأثیر مرکبات بر لاغری
مرکبات حاوی مقادیر زیادی فیبر، ویتامین c و همچنین آب هستند. تمامی مرکبات و به‌ویژه پرتقال کالری بسیار کمی دارند؛ به همین دلیل سبب کاهش وزن خواهند شد.
خوردن میوه کامل به‌جای آب آن بهتر است؛ زیرا با خوردن تکه‌های میوه فرد احساس پری و سیری بیشتری خواهد کرد؛ بنابراین حجم کمتری غذا دریافت خواهد کرد.
تهیه انواع نوشیدنی‌های آبلیمو و پرتقال و ترکیب آن با آب می‌تواند سبب چربی‌سوزی بهتر شود. علاوه بر این، مصرف انواع نارنگی، گریپ‌فروت و دیگر مرکبات باعث خواهد شد تا مضرات چاقی به شما تحمیل نشود. لاغری تنها یکی از هزاران خواص مرکبات است.
به طور مثال یک عدد پرتقال متوسط چیزی در حدود ۶۲ کیلوکالری دارد که مقدار بسیار کمی است.
تأثیر توت بر لاغری
توت از جمله میوه‌های لاغر کننده است. حدود یک فنجان از این محصول شیرین و پر خاصیت دارای ۶۱ کیلوکالری انرژی است. به دلیل داشتن فیبر و دادن احساس سیری به افراد، میل آنها به خوردن غذاهای سنگین کاهش پیدا می‌کند.
خوردن توت و توت خشک به دلیل داشتن مقادیر زیادی آنزیم مفید و آنتی‌اکسیدان باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش برای هضم غذا خواهد شد. یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی در افراد، یبوست و عدم کارکرد مناسب دستگاه گوارش برای هضم غذا است.
خوردن توت به بدن اجازه می‌دهد که قدرت خود را حفظ کرده و دچار ضعف و سستی نشود.
تأثیر انار بر لاغری
انار نیز به دلیل داشتن مواد غذایی از جمله فیبر، انواع آنتی‌اکسیدان، ویتامین و بسیاری دیگر از املاح مغذی بسیار مفید است. انار همچنین باعث افزایش سوخت‌وساز و متابولیسم بدن می‌شود؛ به همین دلیل جز میوه‌های لاغر کننده محسوب می‌شود. مصرف مقادیر بالا از فیبر در کنار مقادیر کم از کربوهیدرات و چربی بسیار پایین آن باعث شده است تا برای کاهش اشتها و استفاده در رژیم لاغری بسیار مناسب باشد.
پلی‌فنول‌ها ترکیباتی هستند که در گیاهان، میوه‌های لاغر کننده و چربی‌سوز یافت می‌شوند. این ترکیبات را با نام چربی‌سوزهای طبیعی در میوه‌های لاغر کننده می‌شناسند؛ بنابراین مصرف آنها باعث کاهش تجمع چربی در بدن می‌شود. خبر خوب اینجا است که انار سرشار از پلی‌فنول‌ها است. از طرف دیگر، کالری موجود در انار بسیار پایین است به‌گونه‌ای که در هر 100 گرم از آن چیزی در حدود 83 کالری موجود است.
میوه‌های لاغر کننده و از جمله انار مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشند. این موضوع باعث شده است تا علاوه بر کاهش وزن افراد برای بیماران دیابتی هم مفید باشد. بهترین زمان برای مصرف انار ناشتا یا با فاصله از وعده‌های اصلی غذایی است تا باعث کاهش اشتها شود.
برای کاهش وزن می‌توانید از انار و فراورده‌های آن به شکل زیر استفاده کنید:
- انار را دانه‌دانه کنید و به‌اندازه یک فنجان از آن را مصرف کنید.
- اضافه‌کردن دانه‌های انار به ماست می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.
- در صورت عدم تمایل به مصرف دانه‌های انار می‌توانید برای بهره‌بردن از خواص آن، آب انار را مصرف کنید.
- در برخی از موارد عصاره‌های انار، قرص و سایر اشکال آن در دسترس است که می‌توانید با مشورت یک متخصص اقدام به مصرف آنها کنید.
بیشتر بخوانید: عمل معده برای کسانی که bmi بالای 35 دارند مناسب است
داروهای گیاهی برای لاغری
گیاهان علاوه بر آنکه از منابع اصلی تغذیه انسان به شمار میروند، به سبب داشتن خصوصیات طبیعی بسیار، گاه همچون دارو و روش‌های درمانی سالم نیز کاربرد دارند. یکی از این زمینه‌های کاربردی استفاده از داروهای گیاهی و انواع گیاهان برای کاهش وزن است. از جمله عوامل موثر بر روند چاقی باید به مصرف بالای قند، چربی و مواد کربوهیدارت اشاره کرد. بیشتر گیاهان و سبزیجات قند، چربی و کالری پایین و میزان آب، فیبر و املاح و ویتامین‌های زیادی دارند و می توانند روند لاغری را سرعت ببخشند. همچنین بسیاری از مواد سازنده گیاهان خاصیت چربی‌سوزی، آنتی اکسیدان و انرژی‌بخشی دارند و تداوم استفاده از آنها در کاهش چربی‌‌های بدن تاثیر می‌گذارد. متابولیسم و سوخت‌وساز بدن هم دیگر فاکتور مهم در بحث لاغری و کاهش وزن است. بیشتر چاقی‌ها در نتیجه روند کند سیستم گوارش و یبوست ایجاد می‌شود. فیبر موجود در گیاهان بر عملکرد گوارش انسان تاثیر مثبتی دارد، متابولیسم را بهبود می‌بخشد و با کاستن از سرعت هضم غذا، احساس سیری به فرد می‌دهد.
انواع داروهای گیاهی برای لاغری
برای رسیدن به نتیجه مطلوب و لاغری، استفاده هر چه بیشتر از مواد گیاهی اعم از سبزیجات و میوه‌جات در تغذیه روزمره توصیه می‌شود. با وجود این، سبزیجات و برخی از گیاهان تاثیر بیشتری در روند لاغری دارند. کاربرد و نحوه استفاده از این گیاهان نیز گوناگون است همچون تهیه دمنوش، دتاکس، مصرف خام یا استفاده در سالاد و غذا. تجربه بسیاری از افراد نشان داده است که استفاده همزمان از این روش‌ها تنوع و جذابیت بیشتری دارد. برای مثال، نوشیدن دمنوش و همچنین استفاده مداوم از پودر گیاهان در نوشیدنی‌ها و میان‌وعده‌ها و غذاها در کاهش وزن و سایز بدن موثر است.
داروهای گیاهی زیادی وجود دارند که مطالعات اثر آنها را بر کاهش وزن اثبات کرده‌اند. این داورها با مکانیزم‌های مختلفی سبب لاغری می‌شوند. با این حال، باید قبل از مصرف آنها با متخصص مشورت کنید که منبع مصرفی نداشته باشید. این داروهای گیاهی شامل موارد زیر هستند:
- شنبلیله: این گیاه اشتها را کاهش داده و با این روش افراد را لاغر می‌کند.
- فلفل کاین: نوعی فلفل چیلی است که حاوی «کپسایسین» است که نشان‌داده شده است متابولیسم را افزایش می‌دهد و گرسنگی و دریافت کالری را کاهش می‌دهد.
- زنجبیل: این گیاه خوشرنگ و معطر نیز از موارد مهم و پرتکرار در نسخه‌های دارویی غذایی لاغری به شمار میرود. خاصیت ضدسرطان و چربی‌سوزی دارد و سوخت‌ساز بدن را افزایش می‌دهد. استفاده مطلوب و به‌اندازه از دمنوش زنجبیل، دمنوش ترکیبی و پودر زنجبیل در سس‌ها و ادویه مصرفی روزانه، از گزینه‌های مناسب برای لاغری محسوب می‌شود.
- پونه کوهی: این گیاه حاوی ماده‌ای به نام «کارواکرول» است که ممکن است با تغییر سنتز چربی در بدن به کاهش وزن و افزایش سوخت چربی کمک کند.
- جینسینگ: این گیاه که اغلب در طب سنتی چینی استفاده می‌شود، ممکن است در کاهش وزن موثر باشد؛ جذب چربی را به تاخیر بیندازد و ساخت بافت چربی را مهار کند.
- :Caralluma Fimbriata گیاهی است که معمولاً در قرص‌های کاهش وزن استفاده می‌شود و ممکن است به‌کاهش اشتها کمک کند.
- زردچوبه: زردچوبه یک ادویه حاوی «کورکومین» است که در مطالعات انسانی و حیوانی به‌کاهش وزن و کاهش چربی کمک کرده است.
- فلفل سیاه: حاوی «پیپرین» است که در مطالعات آزمایشگاهی و مطالعات حیوانی نشان داده شده است که به‌کاهش وزن بدن و جلوگیری از تشکیل سلول‌های چربی کمک می‌کند.
- سیر: سیر ممکن است متابولیسم را افزایش دهد، به کاهش ساخت بافت چربی و در نهایت جلوگیری از چاقی کمک کند.
- :Gymnema sylvestre گیاهی است که اغلب برای کاهش قند خون استفاده می‌شود. مطالعات انسانی و حیوانی نشان می‌دهند که ممکن است با کاهش اشتها به کاهش وزن نیز کمک کند.
- دارچین: بی‌تردید در میان داروهای گیاهی کاربردی لاغری، دارچین محبوبیت زیادی دارد. این گیاه خوش‌عطر و سودمند، با داشتن ویژگی چربی‌سوزی بالا، در کاهش میزان چربی و کنترل قند خون موثر است. دمنوش دارچین از دمنوش‌های لاغری مشهور در سراسر جهان است و در ترکیب با دمنوش‌های دیگر، همچنان جذابیت و کارایی خود را حفظ می‌کند. استفاده از پودر دارچین در چای، قهوه و ادویه‌ها نیز به همین منظور مفید خواهد بود.
- عصاره دانه قهوه سبز: از دانه‌های قهوه بو داده نشده تهیه می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که می‌تواند به کاهش وزن بدن و کاهش چربی شکم کمک کند.
- زیره: یک ادویه رایج است که نشان داده شده است به‌طور موثر وزن بدن و چربی را کاهش می‌دهد.
- چای سبز: چای سبز یکی از دمنوش لاغری گیاهی است که به لاغری کمک می کند. خاصیت آنتی‌اکسیدان بالایی دارد که بر چربی‌سوزی، کاهش اشتها تاثیرگذار است. با مصرف روزانه این چای به‌ویژه در وعده صبحانه، می‌توان پس از مدتی شاهد تغییرات وزنی بود.
سبزیجات موثر بر لاغری
مصرف روزانه سبزیجات و میوه‌ها نیز تاثیر شگرفی بر کاهش وزن و سلامت بدن دارد. برخی از میوه‌ها و سبزیجات به سبب داشتن کالری و قند کمتر و میزان آب و فیبر بیشتر، بر چربی‌سوزی و متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارند؛ این موارد عبارتند از: پرتقال، هندوانه، توت‌فرنگی، گریپ‌فروت، لیمو، گوجه سبز، هویج، سیر، کلم‌ها (کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم‌برگ) چغندر، خیار، کاهو، تربچه، اسفناج، پیاز، مارچوبه، فلفل قرمز، نعناع، جعفری، لیمو، زیتون. همچنین بنا به تجربه بسیاری از مصرف‌کنندگان، استفاده از آب این میوه‌ها و سبزیجات به صورت روزانه یا چند بار هفته نیز تفاوت معناداری در روند تغییر سایز بدن و کاهش وزن ایجاد می‌کند. یکی از توصیه‌های مهم و کاربردی در همه متدهای لاغری و رفع چاقی، نوشیدن آب فراوان است. برای بسیاری از افراد، نوشیدن آب چندان راحت نیست. با ترکیب برخی از سبزیجات و میوه‌های یادشده و آب ، می‌توان دتاکس‌های (آب طعمدار) مفید و خوش‌طعمی تهیه کرد.
کرفس:
مصرف کرفس را می‌توان نسخه جادویی لاغری دانست. فواید این گیاه زیبا و خوش‌عطر عبارت است از: کالری پایین، آب و فیبر فراوان، ویتامین کا، خواص آنتی اکسیدان و ضدالتهاب و تسکینی که همه برای سلامت بدن، تقویت سیستم قلب و عروق و کاهش وزن موث هستندرند. مصرف این گیاه در غذا، میان‌وعده، سالاد و به‌صورت آب‌کرفس بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد.
سیب:
سیب نیز یکی از موارد پرتکرار در نسخه‌های لاغری با داروهای گیاهی است. این میوه بهشتی کالری بالایی نداشته و در مقابل، فیبر بسیار دارد. مواد غنی سیب مثل ویتامین سی، ویتامین ب6، ویتامین کا، مگنز و آب فراوان، موجب کاهش اشتهای فرد می‌شود.
لیمو:
این گیاه خوش‌عطر، زیبا و خوشرنگ عنصر ثابت تمام توصیه‌های گیاهی برای لاغری است. کالری ناچیز نزدیک به صفر، خواص آنتی‌اکسیدان و ضد سرطان، ویتامین سی بالا، فیبر مناسب، ویژگی هیدارته کردن و تاثیر آن بر روند سوخت‌و ساز بدن، چند خاصیت مهم لیمو هستند که هر فردی را برای مصرف روزانه آن ترغیب می‌کند.
سخن آخر
به‌دلیل داشتن کالری، تقریبا هیچ کدام از میوه‌ها و غذاها به خودی خود سبب لاغری نمی‌شوند. منظور از میوه‌جات و غذاهایی برای لاغری، انتخاب‌هایی است که بیشترین سیرکنندگی را همراه با ارائه کمترین کالری به همراه دارند. اما در مورد گیاهان دارویی، وضعیت متفاوت است. گیاهان دارویی زیادی شناخته شده‌اند که با روش‌های مختلف از جمله کاهش اشتها، کاهش ساخت بافت چربی، افزایش متابولیسم و جلوگیری از ساخت بافت چربی به لاغری کمک می‌کنند.
برای مشاوره دراین زمینه از بهترین متخصص لاغری در تهران کمک بگیرید.
منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-herbs
https://www.stylecraze.com/articles/lose-weight-with-these-12-amazing-herbs-and-spices/
