با ورود به دوران بارداری، بسیاری از زنان ممکن است نگران افزایش وزن و از دست دادن تناسب اندام خود شوند. اما آیا می‌دانستید که می‌توانید با توجه به نیازهای بدن خود و رعایت یک رژیم لاغری مناسب، همچنان زیبایی و تناسب اندام خود را حفظ کنید؟ در ادامه به برخی از راهکارهای سالم برای رژیم لاغری بارداری می‌پردازیم.
در مورد انواع رژیم لاغری بیشتر بدانید
رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری
بارداری، یکی از دوران‌هایی است که برای زنان بسیار مهم و خاص است. در این مرحله از زندگی، نیاز به تغذیه سالم و متعادل برای حفظ سلامت خود و جنین بسیار اساسی است. زنان در طول این دوره ممکن است به دلیل نگرانی از افزایش وزن و حفظ تناسب اندام، به دنبال راهکارهایی برای لاغری در حین بارداری باشند. در این دوره بسیار مهم است که مادر رژیم غذایی متعادلی داشته باشد و به صورت متوازن تغذیه کند تا علاوه بر تأمین نیازهای بدن خود، از سلامت و رشد و نمو صحیح جنین پشتیبانی کند.
واقعیت این است که کاهش وزن در دوران بارداری ایده خوبی نیست (البته استثنائاتی برای چند هفته اول بارداری وجود دارد) چون در این صورت ممکن است کالری و مواد مغذی مورد نیاز به جنین در حال رشد نرسد و باعث بروز مشکلاتی در جنین شود. این طبیعی است که خانمی که باردار است در این دوران اضافه وزن داشته باشد ولی این افزایش وزن باید به صورت متعادل باشد نه بی رویه. به همین دلیل داشتن رژیم غذایی لاغری و متعادل هم برای سلامت مادر و هم برای جنین لازم و حیاتی است.
یکی از روش‌های کاهش وزن انجام جراحی اسلیو معده است. در این زمینه می‌توانید از جراح چاقی در تهران کمک بگیرید
نکات رژیم بارداری مناسب
ممکن است برخی افراد فکر کنند که رژیم لاغری در دوران بارداری ناممکن است، اما در واقعیت اینگونه نیست. با رعایت چند اصل اساسی و مراقبت از خود، می‌توانید به طور سالم و متعادل وزن خود را در طول بارداری کنترل کنید:
- تغذیه متعادل: در دوران بارداری، تأمین تمامی مواد مغذی ضروری برای مادر و جنین بسیار مهم است. برخی از منابع غذایی سالم که باید در رژیم غذایی مادر گنجانده شوند، شامل سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، ماست، غلات و پروتئین‌های با کیفیت می‌باشند.
- تنظیم اندازه قسمت‌ها: با توجه به افزایش نیازهای انرژی در دوران بارداری، می‌توانید با افزایش تعداد و کوچک کردن اندازه وعده‌های غذایی، از افزایش وزن غیرضروری جلوگیری کنید. اما حتماً در هماهنگی با پزشک خود عمل کنید تا میزان مناسب را برای شما تعیین کند.
- فعالیت بدنی منظم: ورزش منظم در دوران بارداری نه‌تنها به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه باعث تقویت عضلات، کاهش استرس و افزایش انرژی نیز می‌شود. اما قبل از هر چیز، حتماً با پزشک خود درباره ورزش‌های مناسب و ایمن در این مرحله صحبت کنید چون شرایط بدنی افراد مختلف در این دوران متفاوت است.
- مصرف آب کافی: آب یکی از مهمترین عواملی است که برای حفظ زیبایی و تناسب اندام بارداری اهمیت دارد. مصرف مقدار کافی آب، نه‌تنها به کاهش سموم بدن و گردش خون بهتر کمک می‌کند، بلکه احساس سیری را هم بالا می‌برد.
- خواب کافی: در دوران بارداری معمولاً توصیه می‌شود که هم به مقدار کافی استراحت کنید و هم حداقل 6 تا 8 ساعت بخوابید.
- کم کردن مصرف نمک و پرهیز از خوردن غذاهای چرب
با رعایت موارد بالا می توانید وزن خود را در دوران بارداری بهتر کنترل کنید. اما تغذیه متعادل چیست و به مصرف چه مواد مغذی در دوران بارداری باید بیشتر اهمیت داد؟ در ادامه به این مسئله می‌پردازیم.
مواد مغذی حیاتی در دوران بارداری
وقتی متوجه می‌شوید باردار هستید، مطمئناً می‌خواهید بهترین و سالم‌ترین غذاها را برای خود و جنینتان انتخاب کنید. در اینگونه مواقع، باید حواستان باشد که برخی از مواد مغذی حیاتی را در رژیم غذایی بارداری خود بگنجانید.
- فولات یا فولیک اسید: فولیک اسید باعث کاهش خطر ابتلا به نقص لوله عصبی، که یک بیماری مادرزادی در مغز و نخاع است، می‌شود. این بیماری می‌تواند منجر به درجات مختلف فلج، بی‌اختیاری و گاهی ناتوانی ذهنی شود. مصرف روزانه 400 میکروگرم فولیک اسید برای پیش از بارداری و 600 تا 1000 میکروگرم فولیک اسید در طول بارداری توصیه می‌شود. این مسئله به خصوص در 28 روز اول پس از لقاح بسیار مهم است. متأسفانه ممکن است قبل از 28 روز اول متوجه بارداری خود نشوید. به همین دلیل مصرف فولیک اسید باید قبل از شروع بارداری و در طول آن ادامه یابد. آجیل، لوبیا، عدس و سبزیجات برگ‌دار با رنگ تیره منابع خوبی برای فولات یا همان فولیک اسید هستند.
- کلسیم: برای این‌که خود و نوزادتان استخوان‌بندی سالم و دندان‌های محکمی داشته باشید به مصرف 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. علاوه بر دندان و استخوان، کلسیم برای عملکرد صحیح سیستم گردش خون، عضلات و سیستم عصبی لازم است. کلسیم را می‌توانید در محصولات لبنی مانند شیر و پنیر و ماست، ماهی، اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی بیابید.
- ویتامین دی: برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین دی است. در واقع ویتامین دی برای استخوان و دندان سالم اهمیت دارد. روزانه 600IU ویتامین دی توصیه می‌شود. ماهی، شیر، تخم‌مرغ و آب‌میوه‌هایی مانند آب پرتقال منابع خوبی برای دریافت این ویتامین هستند.
آیا دچار استپ وزنی شده‌اید؟
- پروتئین: مصرف پروتئین برای رشد صحیح کودک در طول بارداری بسیار حائز اهمیت است. به خانم‌های باردار توصیه می‌شود روزانه 71 گرم پروتئین مصرف کنند. گوشت، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، نخود و لوبیا، آجیل و سویا منابعی غنی از پروتئین هستند.
- آهن: بدن برای ساخت هموگلوبین خون به آهن نیاز دارد. هموگلوبین اکسیژن را حمل کرده و آن را به بافت‌های مختلف بدن می‌رساند. خانم‌ها در دوران بارداری به دو برابر مقدار آهن در حالت عادی نیاز دارند. در صورتی‌که میزان آهن کافی در این دوران دریافت نکنید، دچار کم خونی ناشی از فقر آهن، سردرد و احساس خستگی می‌شوید. همچنین خطر زایمان زودرس، به دنیا آوردن نوزاد با وزن پائین و افسردگی پس از زایمان نیز وجود دارد. بانوان باردار به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. گوشت قرمز، ماهی، غلات صبحانه، لوبیا و اسفناج منابع خوبی برای دریافت آهن هستند.
- مکمل‌ها: حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید باز هم ممکن است مواد مغذی حیاتی به اندازه کافی به بدنتان نرسد. به همین دلیل، با توجه به شرایط و سبک زندگیتان، مصرف مکمل‌ها با تجویز پزشک در این دوران می‌تواند گزینه خوبی برای جبران آن باشد.
در دوران بارداری نیازی نیست روی کاهش وزن تمرکز کنید بلکه باید حواستان به کنترل کردن وزنتان باشد تا دچار اضافه وزن شدید نشوید و به صورت متعادل و مقبولی وزن اضافه کنید. برنامه کاهش وزن و لاغری را بهتر است پیش و پس از زایمان دنبال کنید.
کلام پایانی
بسیاری از خانم‌ها در دوران بارداری نگران فرم بدنشان و چاقی بیش از حد هستند. باید بگوئیم که درست است که رژیم غذایی برای کاهش وزن خیلی در دوران بارداری توصیه نمی‌شود، ولی داشتن رژیم غذایی مناسب کمک می‌کند تا هم اضافه وزن معقولی در دوران بارداری داشته باشید و هم نیازمندی‌های بدن خود و کودکتان در این دوران برطرف شود. با داشتن رژیم لاغری بارداری مناسب که تأمین‌کننده مواد مغذی مورد نیاز بارداری است، به سلامت خود و جنینتان اهمیت دهید.
