کالری پایین مواد غذایی باعث می‌شود مصرف‌کنندگان به شکل افراطی از آن استفاده کنند. تخم مرغ نیز یکی از آن مواد غذایی هایی است که به دلیل ارزش غذایی بالا و در عین حال کالری پایین، گزینه بسیار خوبی برای رژیم‌های کالری به شمار می‌رود. در ادامه به کالری تخم‌مرغ و انواع نیمرو، املت و آب‌پز آن خواهیم پرداخت و اشاره کوتاهی به میزان مجاز مصرف آن خواهیم کرد تا در مصرف این خوراکی خوشمزه، مقوی و کم‌کالری دچار افراط و مشکلات پس از آن نشوید.
یکی دیگر از فواید تخم مرغ، ترکیب ساده، کاربردی و خوشمزه او با انواع موادغذایی در غذاها و خوراک مختلف است. بسته به ذائقه و نوعی که مصرف می‌کنید، کالری تخم‌مرغ مصرفی نیز متغیر است. از آن جایی که در بسیاری از غذاهای ایرانی از تخم مرغ استفاده می‌شود، به وعده مهم زندگی‌مان تبدیل شده و برای بسیاری از مصرف‌کنندگان این سوال پیش می‌آید که کالری و ارزش غذایی این خوراکی چیست؟
کالری یک عدد تخم‌مرغ چقدر است؟
تخم مرغ سرشار از ویتامین، موادمعدنی، پروتئین کیفیت بالا، کلیسم، آهن، پتاسیم، روی، منگنز، چربی‌های مفید و سایر موادغذایی مغذی و ضروری بدن است. از ویتامین‌های موجود در تخم مرغ نیز می‌توان به ویتامین E، ویتامین B12، ویتامین B2، ویتامین B1، ویتامین A و… است.
علی‌رغم تفاوت ظاهری که در تخم‌مرغ سفید و قهوهای و یا هر پوسته رنگی دیگری وجود دارد، تفاوتی در کیفیت تغذیه و کالری آن نیست. اما مشخصاً تغذیه مرغ تخم‌گذار در کیفیت نهایی تخم‌مرغ مصرفی موثر است. به همین دلیل تخم مرغ‌های محلی که، مرغ تخم‌گذار از سبزیجات و سایر مواد طبیعی مصرف کردند، ارزش غذایی بالاتری دارد اما باز هم تاثیری بر کالری نهایی آن ندارد.
آیا می‌دانید شاخص توده بدنی یا BMI روشی برای تعیین چاقی است؟
همانطور که پیش‌تر گفتیم، میزان و نوع مصرف تخم مرغ در کالری آن تاثیر دارد، از سوی دیگر بخش بزرگی از کالری هر تخم‌مرغ مربوط به بخش زرده آن است که بسیار مغذی بوده و منبع بسیاری از موادغذایی مهم و ضروری بدن است. ، بنابراین در ادامه به توضیح دقیق‌تر خواهیم پرداخت.
| اندازه تخم‌مرغ | وزن تقریبی تخم‌مرغ | کالری نهایی |
| تخم‌مرغ کوچک | 38 گرم | 54 کالری |
| تخم‌مرغ متوسط | 44 گرم | 63 کالری |
| تخم‌مرغ بزرگ | 50 گرم | 72 کالری |
| تخم‌مرغ بسیار بزرگ | 56 گرم | 80 کالری |
تقریباً دوسوم وزن هر تخم مرغی را سفیده آن می‌سازد و با آن که این مایع شفاف، دارای بیش از نیمی از پروتئین تخم مرغ است، کالری بسیار کمی دارد. مثلا در یک تخم‌مرغ بزرگ (50 گرمی)، سفیده آن تنها 17 کالری دارد که در مقایسه با زرده با 55کالری، رقم بسیار پایینی است.
بعضی به دلیل همین کالری پایین و در عین حال پروتئین بالای سفیده، از خوردن زرده تخم‌مرغ صرف‌نظر می‌کنند اما فراموش نکنید که بدن به تمام موادغذایی نیاز دارد و حذف کامل زرده تخم‌مرغ برای سلامتی مضر است.
شاید خواندن مطلب غذای کم کالری نیز برای شما مفید باشد
کالری نیمرو
کالری نیمرو یا تخم‌مرغ سرخ شده، نسبت مستقیم با روغن یا کره‌ای که با آن طبخ می‌شود دارد و طبعاً مصرف روغن‌های سالم و بدون چربی اشباع مانند روغن طبیعی زیتون، نه تنها به سلامت قلب و عروق که به کاهش کالری مصرفی، نیز کمک می‌کند.
میزان کالری تخم مرغ سرخ شده یا نیمرو، بسته به نوع روغنی که مصرف می‌شود، از 85 تا 120 کالری متغیر است. فراموش نکنید که میزان در نظر گرفته از روغن مصرفی در این اعداد، تنها در حد اسپری کردن روغن در نظر گرفته شده.
کالری املت
همانطور که درباره کالری نیمرو نیز گفته شده، در انواع تخم‌مرغ‌های سرخ شده، این میزان روغن است که اندازه کالری نهایی را تعیین می‌کند و نمی‌توان عدد دقیقی برای آن تعیین کرد. اما به طور کلی می‌توان حدود آن را به شرح زیر گفت.
املت ساده که به آن موادی نیفزوده باشند (برای 100 گرم): معادل 186 کیلوکالری
املت فرنگی ساده (برای هر لقمه: معادل یک قاشق غذاخوری): 23 کالری
املت قارچ و پنیر (معادل 100 گرم): 380 کیلوکالری
املت با سوسیس و پنیر (معادل 100 گرم): 430 کیلوکالری
جراحی اسلیو معده روشی برای کاهش وزن است. در این زمینه می‌توانید به بهترین جراح لاغری در تهران مراجعه کنید.
کالری تخم مرغ آب پز
تخم مرغ آب پز یکی از لذیذترین، سالم‌ترین و در عین حال سریع‌ترین شیوه‌های مصرف تخم‌مرغ است. کالری تخم مرغ آب پز که بافت آن کاملاً سفت شده و به صورت ساده مصرف شود و هیچ افزودنی مثل روغن یا کره نداشته باشد، بین 54 تا 80 کالری است.
اما همانطور که قبلاً هم گفته‌ایم همه چیز بستگی به شیوه طبخ دارد و در تخم‌مرغ عسلی یا نیم‌پز این عدد به 68 کالری تغییر می‌کند.
مصرف تخم‌مرغ خام کار درستی است؟
حال که از انواع تخم مرغ و کالری هر نوع شیوه طبخ آن گفتیم، خوب است بررسی کنیم که آیا مصرف تخم مرغ خام مناسب است یا فرد را دچار مشکل می‌کند؟ متاسفانه تخم‌مرغ خام می‌تواند آلوده به باکتری سالمونا باشد. این نوع باکتری در نهایت باعث مسمومیت فرد شده و حجم این مسمومیت، براساس قدرت بدنی فرد و البته میزان باکتری موجود در تخم‌مرغ متغیر است. مسمومیت ناشی از سالمونا به ویژه برای کودکان، افراد با سیستم ایمنی ضعیف، و میانسالان (افراد بالای 65سال) خطرناک بوده و به اسهال، تب و استفراغ ختم می‌شود.
در هنگام خرید تخم‌مرغ بهتر است از فروشگاهی معتبر و با مجوز خرید کنید، تخم‌مرغ خریداری شده حتما پاستوریزه باشد، تاریخ انقضای آن نگذشته و پوسته آن ترک نخورده باشد. حتماً پیش از مصرف آن را بپزید تا باکتری احتمالی موجود در آن از بین برود و فراموش نکنید که حتماً پس از لمس پوسته‌ی تخم‌مرغ دستان خود را بشویید.
میزان مصرف مجاز تخم‌مرغ در هر روز چقدر است؟
با توجه به خواص زیادی که از تخم‌مرغ گفته شد، بسیاری رژیم غذایی تخم‌مرغ را در پیش می‌گیرند و در یک بازه زمانی مشخص، تنها خوراک مصرفی خود را به تخم‌مرغ محدود می‌کنند. خوب است بدانید میزان مصرف مجاز تخم مرغ در هر روز یک تا سه عدد بوده و مصرف بیشتر آن می‌تواند به بروز مشکلات زیادی بیانجامد.
محدود کردن رژیم غذایی به تخم‌مرغ باعث می‌شود فیبر و سایر مواد ضروری بدن دریافت نشود. میزان فیبر مورد نیاز برای مرد پایین‌تر از 50سال، حداقل 38 گرم روزانه و برای زن پایین‌تر از 50سال، 25گرم روزانه است. از آن جایی که فیبر موجود در تخم‌مرغ «صفر» است. این نوع رژیم می‌تواند ریسک ابتلا به یبوست را بالا ببرد. علاوه بر این می‌تواند سلامت قلب، تراکم استخوان و گوارش و عملیات هضم را نیز تهدید کند.
بیشترین میزانی که برای یک هفته می‌توانید تخم‌مرغ مصرف کنید، چیزی بین 7 تا 14 تخم‌مرغ است که بسته به سن و حساسیت فرد، متغیر است. مصرف بیشتر این خوراکی می‌تواند حتی به سکته قلبی منجر شود. همچنین سعی کنید در کنار وعده تخم‌مرغ خود، حتما از مواد مغذی دیگری مانند سبزیجات، سالاد و سایز غلات کامل استفاده کنید.
کلام آخر
پروتئین بالا، ایجاد احساس سیری واقعی و طولانی مدت، و البته کالری پایین باعث شده، تخم‌مرغ به وعده‌ای مهم و پرطرفدار در برنامه غذایی افراد، به ویژه کسانی که در رژیم لاغری هستند، تبدیل شود. از سوی دیگر پروتئین موجود در تخم‌مرغ متابولیسم و سوخت و ساز مورد نیاز بدن را افزایش می‌دهد و به این ترتیب به کاهش بیشتر وزن هم کمک می‌کند.
براساس تحقیقات، غذاهایی که مانند تخم‌مرغ پروتئین زیادی دارند، موجب کاهش اشتها و افزایش سیری می‌شوند. این مهم، ارتباطی با میزان کالری مصرفی ندارد و در یک وعده غذایی تخم‌مرغ فرد احساس سیری بیشتری نسبت به وعده غذایی دیگری با همان کالری دارد.
همانطور که در بالا هم گفته شد، شیوه طبخ تخم‌مرغ تاثیر مستقیم بر میزان کالری نهایی آن دارد. به طور کلی می‌توان گفت هر چه شیوه پخت تخم مرغ سریع‌تر و همچنین با حرارت کمتری باشد، شیوه سالم‌تری برای مصرف است. چرا که حرارت بالا، باعث اکسیداسیون کلسترول شده و می‌تواند موادغذایی موجود در تخم‌مرغ را کاهش دهد. از این رو پیشنهاد می‌کنیم تخم‌مرغ را بیشتر به شیوه آب‌پز و عسلی یا نیم‌پز میل نمایید.
2 پاسخ
سلام
مصرف روزانه تخم مرغ چقدر باید باشد
سلام خدمت شما
مطلب مورد نظر شما در سایت درج می شود