انواع رژیم‌ لاغری

در زندگی مدرن یکی از بزرگ­ترین دغدغه­‌های انسان‌­های امروزی، افزایش وزن و یافتن روش­‌هایی برای کاهش آن است. دلایلی که سبب شده در زندگی مدرن درصد بیشتری از افراد دچار اضافه وزن شوند، کاهش تحرک، تغییر سبک­ زندگی، استفاده از خودرو به‌جای پیاده­‌روی، اضافه­‌شدن فست­‌فود به برنامه غذایی و… است. پیشنهاد متخصصان تغذیه به افرادی که دچار اضافه وزن شده­‌اند، استفاده از برنامه غذایی و رژیم‌­های لاغری است. شاید در چند سال اخیر زیاد در مورد رژیم‌­های لاغری متفاوت شنیده باشید که در هر کدام از آنها مصرف برخی از غذاها و خوراکی­‌ها ممنوع و مصرف برخی از غذاها و خوراکی­‌ها پیشنهاد شده است. اما نکته مهم در مورد رژیم‌­های غذایی این است که اغلب آنها پایه و اساس علمی ندارند و ممکن است بدن فرد را با فقر یک عنصر مهم مانند ویتامین، پروتئین، کربوهیدرات و… مواجه کند. بنابراین پیشنهاد می‌­شود هنگام تحقیق در مورد رژیم لاغری از اصولی بودن آن مطمئن شوید یا رژیم غذایی خود را از متخصصان تغذیه دریافت کنید. در این مطلب قصد داریم به بررسی چند رژیم لاغری سالم و اصولی بپردازیم که در آنها بدون ایجاد مشکل برای بدن شما، کاهش وزن رخ می‌­دهد. اگر شما نیز علاقه­‌مندید در مورد انواع رژیم­‌های لاغری اطلاعاتی به دست آورید، تا پایان این مطلب همراه ما باشید.

رژیم کتوژنیک

اگر سری به صفحات تخصصی برنامه تغذیه و رژیم غذایی بزنید، درمی­‌یابید که رژیم کتوژنیک امروزه به‌­عنوان یکی از بهترین و کارآمدترین برنامه‌­های غذایی در سراسر جهان شناخته می­شود. نکته مهم در مورد این رژیم لاغری این است که برنامه ساده‌­ای دارد و به دلیل نزدیک بودن آیتم­‌های آزاد در آن به برنامه غذایی معمولی، پایبند بودن به آن بسیار راحت‌­تر از سایر رژیم­‌های غذایی است. در این رژیم مصرف چربی­‌ها آزاد است و مواد غذایی دارای کربوهیدرات از برنامه غذایی شما خارج می‌­شوند. شاید اینکه چربی مصرف کنید و لاغر شوید، چندان باورپذیر نباشد، اما می­توانید با خیالی آسوده این رژیم را اتخاذ کنید و کاهش وزن را تجربه کنید. با توجه به اینکه کربوهیدرات از برنامه غذایی شما حذف می­شود، بدن برای تأمین انرژی و سوخت و ساز، از کربوهیدرات­‌های بدن استفاده می­کند و در نتیجه کاهش وزن رخ می­دهد.

شمارش کالری و تنظیم خورد و خوراک بر اساس این برنامه کالری شماری، همواره یکی از دغدغه‌­ها و سختی‌­های اخذ رژیم غذایی بوده؛ اما در رژیم لاغری کتوژنیک، درگیر این ماجرا نخواهید بود و به میزانی ثابت که بر اساس شرایط قد و وزن شما تعیین می­شود، کالری دریافت خواهید کرد. از دیگر ویژگی­های مثبت رژیم کتوژنیک می­توان به کاهش احساس گرسنگی هنگام اخذ رژیم، قوت­‌گرفتن بافت عضلانی، بهبود عملکرد هورمون­ها در بدن و چربی­‌سوزی قابل ­توجه اشاره کرد. مانند سایر رژیم­­های غذایی، کتوژنیک نیز دارای معایبی است که از جمله آنها می‌­توان به عوارضی مانند خستگی، افزایش اضطراب، یبوست، احساس تشنگی، سردرد و ریزش مو اشاره کرد. البته بیان این عوارض به این معنا نیست که شما حتماً در صورت استفاده از این رژیم دچار این عوارض خواهید شد و تنها احتمال بروز چنین واکنش­هایی وجود دارد.

امروزه جراحی لاغری یکی از راهکارهای لاغری است که حتی برای کنترل قندخون هم از این عمل استفاده می کنند. دکتر عبدالله زندی متخصص و جراح چاقی با بیش از 24 سال تجربه در این زمینه فعالیت دارد که می توانید برای مشاوره و درمان چاقی در تهران به ایشان مراجعه فرمایید.

رژیم مدیترانه‌­ای

اگر هدف شما از اخذ رژیم، علاوه بر لاغرشدن، سلامتی و تندرستی است، رژیم مدیترانه­‌ای انتخاب درست و مناسب برای شماست. رژیم مدیترانه­‌ای برای کسانی که به بیماری­‌های قلبی نیز دچار هستند، مناسب است و می‌­تواند به تناسب اندام و سلامتی قلب و عروق آنها کمک کند. سبزیجات، میوه­‌ها، روغن‌­های سالم، گوشت سفید مانند مرغ و ماهی، ادویه‌­ها و… در این برنامه غذایی وجود دارد و مصرف به‌اندازه آنها هیچ­گونه منعی ندارد. برخلاف رژیم کتوژنیک باید توجه داشته باشید که در رژیم مدیترانه‌­ای، اجازه مصرف چربی به میزان زیاد را نخواهد داشت و مصرف مواردی مانند کره، آجیل، فست­‌فود و… به دلیل برخورداری از چربی­‌های اشباع توصیه نمی‌­شود. اگر علاقه­‌مندید در مدت زمانی کوتاه به وزن ایده‌­آل خود دست یابید و اوضاع سلامت خود را بهبود ببخشید، باید در کنار تعهد به رژیم لاغری مدیترانه‌­ای، ورزش و فعالیت­‌های بدنی را نیز در برنامه خود بگنجانید. التزام به این رژیم غذایی و ورزش‌کردن می­تواند سبک زندگی سالم و جذابی را برای شما شکل دهد.

در رژیم لاغری مدیترانه‌­ای مصرف مواد قندی و چربی­‌های اشباع مانند فست­‌فود، شکلات، بستنی، نوشابه، سوسیس و کالباس، پنیر پیتزا، نان سفید، چربی­‌های ترانس، شکر اضافه­‌شده، غلات تصفیه­‌شده، گوشت‌­های فرآوری­‌شده، غذاهای کنسروی و… ممنوع است و نباید در هنگام اتخاذ رژیم مدیترانه‌­ای این نوع مواد غذایی را میل کنید. در این رژیم  نیازی به کالری شماری نیست و شما می‌­توانید در حد اعتدال از مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌­ها، غلات، روغن زیتون، عدس، تخم ­مرغ، مرغ، ماهی و… استفاده کنید. مصرف گوشت قرمز در این رژیم کاملاً ممنوع نیست و شما می­ توانید به شکل محدود مصرف لبنیات و گوشت قرمز را نیز در برنامه غذایی خود داشته باشید. با توجه به اینکه در این رژیم­ بر مصرف مواد غذایی طبیعی و کم فرآوری­ شده تأکید شده است و اغلب حجم خوراکی که در این رژیم توسط بدن دریافت می ­شود، سبزیجات، گیاهان، حبوبات و غلات هستند، این رژیم اثر ضدسرطان دارد و باعث پیشگیری از این بیماری می­شود.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز یا Atkins Diet، یک رژیم لاغری بر اساس جذب کربوهیدرات محدود است که می­تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. تمرکز این رژیم لاغری بر جذب پروتئین­ ها و چربی های سالم است و کربوهیدرات در این رژیم به شکل محدود مورداستفاده قرار می­گیرد. از جمله ویژگی­های مثبت رژیم اتکینز می­توان به مصرف مواد مغذی و سرشار از ویتامین، برنامه غذایی بر اساس تمایلات فردی و عدم نیاز به کالری شماری اشاره کرد. با توجه به اینکه این رژیم غذایی 4 مرحله ­ای است، در مراحل ابتدایی غذاهایی مجاز کمی محدود خواهند بود، اما در مراحل بعدی شرایط برای شما بسیار راحت­ تر خواهد شد. بنابراین می­توان محدودیت­ های سفت و سخت در مراحل اول را در کنار لزوم رعایت رژیم غذایی در بازه طولانی‌مدت و مؤثر نبودن آن برای برخی از افراد را به عنوان معایب رژیم لاغری اتکینز معرفی کرد.

رژیم لاغری 30 روزه

Whole 30 Diet یا رژیم لاغری 30 روزه از آن دسته رژیم­ هایی است که معمولاً ورزشکاران یا افرادی که قصد دارند در مدتی کوتاه به وزن ایده­ آل خود برسند، از آن استفاده می­ کنند. در این رژیم سخت­گیرانه مصرف مواد قندی، کربوهیدارت­ های فرآوری ­شده و کلیه غلات غیرمجاز است. تمرکز رژیم غذایی سی­ روزه بر جذب مواد خوراکی طبیعی و غیرفرآوری­ شده است و مصرف محصولات به‌اصطلاح کارخانه ­ای و مواد افزوده ممنوع است. شما می­توانید از مواد غذایی مانند تخم ­مرغ، غذاهای دریایی، مرغ، گوشت قرمز، آجیل، سبزیجات و… را در برنامه غذایی خود بگنجانید و کاهش وزن فوق ­العاده­ای را طی مدت یک ماه تجربه کنید. از جمله مزایای این رژیم لاغری می­ توان به تأثیر فوری، مصرف مواد غذایی سالم و مغذی و… اشاره کرد. البته باید توجه داشته باشید که تعهد به چنین رژیم بسیار سخت و مشکل است و ممکن است شما نتوانید خود را با محدودیت ­های رژیم سی­ روزه مطابقت دهید.

رژیم لاغری پالئو

رژیم لاغری پالئو قدری نسبت به رژیم­ های غذایی که تا به حال مورد بررسی قرار داریم، متفاوت است و مسیری متفاوتی را برای کاهش وزن طی می­ کند. در این روش شما می­ توانید از گوشت قرمز، مواد حاوی ویتامین مانند میوه­­ ها، سبزیجات، مرغ، ماهی و… در برنامه غذایی خود استفاده کنید؛ اما مصرف لبنیات، غلات و حبوبات در این رژیم غیرمجاز است. مصرف مواد قندی مانند بستنی، شکلات، شیرینی و… نیز مجاز نیست. عدم استفاده از غلات و حبوبات در این رژیم کمی کار شما را در تهیه غذا سخت می­کند و باید کمی از برنامه غذایی متداول خود فاصله بگیرید و بیشتر به مصرف غذاهای فاقد روغن و آب­پز روی بیاورید. این رژیم غذایی می­تواند تأثیر مناسبی بر روی فشار خون افراد داشته باشد و از پرخوری­ جلوگیری کند. کاهش وزن در رژیم پالئو به شکل قابل­ توجه و چشمگیری صورت می­ پذیرد و شما می ­تواند در بازه کوتاه‌مدت چندماهه تأثیر این رژیم لاغری بر اندام خود را مشاهده کنید.  البته تمامی رژیم ­های غذایی دارای معایبی هستند و رژیم لاغری پالئو نیز از این قاعده مستثنی نیست. حذف لبنیات، حبوبات و غلات و تأثیر نامطلوبی که حذف این مواد غذایی می­تواند بر روی بدن شما داشته باشد، به­ عنوان تنها نقطه ضعف رژیم پالئو در نظر گرفته می­شود.

رژیم لاغری کرب سایکلینگ

اگر ترجیح شما برای انتخاب رژیم لاغری، انعطاف ­پذیری شرایط آن است، پیشنهاد ما به شما انتخاب رژیم لاغری کرب سایکلینگ یا Carb Cycling است. شرایط این رژیم لاغری بر اساس میزان تحرک و وضعیت فیزیکی فرد تعیین می­شود و میزان کالری جذب برای تمامی افراد یکسان نیست. با توجه به این قاعده در رژیم لاغری کرب سایکلینگ، اگر فردی پرتحرک و فعال هستید، می­توانید در طول روز­های پرفعالیت، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا دچار خستگی مفرط نشوید. اما پیشنهاد طراحان این رژیم لاغری این است که در روزهای استراحت که فعالیت کمتری دارید، میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. رژیم لاغری کرب سایکلینگ می­تواند بر اساس برنامه کاری شما به شکل هفتگی و ماهانه طراحی و تنظیم شود. از مزایای رژیم لاغری کرب سایکلینگ می­توان به عدم پیچیدگی این رژیم و شباهت برنامه غذایی به برنامه معمول، مصرف کربوهیدرات، غلات، میوه ­ها، سبزیجات و کمک به تنظیم قند خون اشاره کرد. این برنامه غذایی در کنار ورزش می­تواند به تناسب اندام و افزایش بافت عضلانی بدن فرد کمک شایان توجهی داشته باشد. یبوست، افزایش اشتها، کاهش سوخت و ساز بدن، اختلال در خواب و کاهش تمرکز از جمله عوارضی هستند که ممکن است شما در هنگام پیگیری این رژیم غذایی دچار آن شوید.

گفتار پایانی

مطالعه بخش­های فوق نشان می­دهد که اگر به طور جدی و مصمم قصد کاهش وزن و رسیدن به اندام متناسب را داشته باشید، می­توانید با اخذ یکی از انواع رژیم­های لاغری، وزن خود را به حالت ایده‌­آل نزدیک کنید. دست شما در انتخاب رژیم لاغری کاملاً باز است و می­توانید بر اساس شرایط فیزیکی، فعالیت­‌ها و محدودیت‌­های خود تصمیم به انتخاب یکی از رژیم‌­های غذایی بگیرید. اگر نگاهی اجمالی به تمامی این رژیم­‌های لاغری بیندازیم، درمی‌­یابیم که عدم مصرف غذاهای پرکالری و چرب مانند فست‌­فودها، مواد قندی مانند نوشابه، شیرینی، بستنی و… و عدم مصرف چربی­‌های اشباع مانند روغن­‌های صنعتی در میان آنها مشترک است. با توجه به این نکته شما می‌­توانید حتی بدون اخذ رژیمی خاص و تنها با عدم مصرف این موارد، وزن خود را کاهش دهید و به تناسب اندام برسید. در پایان امید است که شما عزیزان بتوانید با اخذ رژیمی متعادل و مناسب خود، به وزن ایده ­آل خود دست یابید.