امگا 3 ترکیبی از چند چربی اشباع نشده می باشد که عملکرد بسیار مهمی در بدن را به عهده دارد. امگا یکی از نیازهای بدن است که نمی تواند آن را تولید کند. بنابراین برای تامین این ماده مغذی به بدن و تامین سلامت آن، باید از مواد غذایی و خوراکی مناسب که حاوی این عنصر هستند، استفاده شود. زمانی که میزان عنصر امگا 3 در بدن کاهش یابد، مشکلاتی مانند: فشار خون بالا، ریزش مو، سیستم ایمنی ضعیف و … در کمین فرد خواهند بود. به طور کلی می توان گفت که:
این عنصر، ترکیبی است از گروهی از اسیدهای چرب (3 اسید چرب) که فعالیت ماهیچه‌ای و رشد سلولی در بدن را تنظیم می‌نماید. به طور کلی وظیفه مهم این عنصر، تبدیل کردن چربی بدن به انرژی، می‌باشد.
- نکته (اسیدهای چرب تشکیل دهنده امگا 3 عبارتند از: اسید آلفا لینولنیک، ایکوزاپنتانوئیک اسید، دوکوزاهگزانوئیک اسید)
فواید امگا 3 چیست؟
از فواید امگا 3 می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- عملکردهای حفاظتی در برابر زوال ذهنی و زوال عقل با افزایش سن را در بر خواهد داشت.
- خطر ابتلا به بیماری‌‌های خشکی چشم را با حمایت از سلامت چشم به طرز قابل توجهی کاهش خواهد داد.
- التهاب‌های موجود در بدن را تسکین داده و از بروز التهابات جدید جلوگیری می‌کند.
- سطح چربی‌های ذخیره شده در کبد را کاهش داده و عملکرد آن را بهبود می‌بخشد.
- از سلامت پوست محافظت می‌کند.
- بهترین گزینه در دوران بارداری برای حفظ سلامت رشد جنین به شمار می‌رود.
- درد مربوط به قاعدگی را کاهش داده و التهابات به وجود آمده را کاهش می‌دهد.
- این اسیدهای چرب فواید بالقوه بسیار زیادی را برای سلامت قلب و عروق بدن، در بر دارند.
- سطح تری گلیسیرید در بدن را کاهش داده و از بروز خطر انسداد شرائین جلوگیری می‌کند.
- با استفاده از آن سطح HLD (کلسترول خوب) در بدن را افزایش داده و سبب کاهش فشار خون می‌شود.
امگا 3 و جلوگیری از پیشرفت سرطان
برخی از تحقیقات حاکی از آنند که استفاده از اسیدهای چرب ذکر شده می تواند کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را نیز به همراه داشته باشد. گرچه تحقیقات در این زمینه هنوز ادامه دارد اما برخی خواص امگا 3 مثل ضدالتهاب بودن آن در مهار کردن سلول‌های سرطانی در حال رشد موثر خواهد بود. عملکرد سیستم ایمنی بدن در تشخیص توده‌های سرطانی و مقابله با آن اهمیت بالایی دارد، این عنصر با تقویت سیستم ایمنی در مبارزه با سرطان موثر خواهد بود. گرچه به طور کلی برای پیشگیری از سرطان و جلوگیری از پیشرفت آن موثر است اما تحقیقات تاثیر آن بر سرطان پستان، پروستات و روده بزرگ سوژه تحقیقات بیشتری بوده است و با اطمینان بیشتری از مزیت‌های این عنصر درمورد این سرطان‌ها صحبت می‌شود.
چه زمانی مصرف امگا3 بیشترین تاثیر را دارد؟
بهترین زمان برای استفاده از امگا 3، همراه با وعده غذایی است. استفاده این مکمل با معده خالی و پیش از غذا ممکن است برخی از عوارض جانبی مثل سوزش معده به همراه داشته باشد و یا باعث نفخ شود. اگر به دنبال اثر بخشی مناسب آن هستید، می توانید آن را در کنار غذاهای چرب مورد استفاده قرار دهید. عموما این قرص را در ساعات اولیه روز یا ظهر مصرف می‌کنند تا از بروز احتمالی برخی اختلالات در خواب شب جلوگیری کنند.
چه غذاهایی امگا 3 دارند؟
برخی از مواد غذایی سرشار از امگا 3 هستند. بنابراین مصرف آنها بسیار مفید و سودمند بوده و بهترین جایگزین برای قرص‌ها، خواهند بود. این مواد غذایی عبارتند از:
غذاهای دریایی
یکی از بهترین جایگزین‌های قرص امگا 3، غذاهای دریایی هستند. غذاهای دریایی پرچرب تامین کننده مقادیر بالایی از امگا سه خواهند بود. از جمله این غذاها می‌توان به مواردی مثل ماهی خال خالی، قزل آلا، صدف، هرینگ، ساردین و خاویار اشاره کرد. این غذاهای دریایی منابعی غنی هستند که با گنجاندنشان در رژیم غذایی خود، سطح بالایی از امگا 3 را دریافت خواهید کرد.
روغن‌ها
مصرف برخی از روغن‌ها نیز می تواند سطح امگا 3 در بدن را افزایش دهد. برخی از این روغن‌ها به سبب برخورداری از امگا 6 و 3 به عنوان مولتی ویتامین بدن شناخته می‌شوند. از جمله این روغن‌ها عبارتند از:
- روغن کانولا
- روغن سویا
- روغن کبد ماهی کاد
- روغن گردو
- روغن بذر کتان
بهترین منابع امگا
منابع گیاهی
در رژیم‌های غذایی خاص مثل گیاهخواری یا وگانیسم نیز با قرار دادن برخی مواد غذایی می‌توان امگا 3 بدن را تامین کرد. از جمله این منابع گیاهی امگا 3 می‌توان به گیاهانی مثل جلبک دریایی، دانه چیا، بذر کتان، شاهدانه، گردو، کلم بروکسل، گل کلم و ارده اشاره کرد. موارد ذکر شده منابع غنی از امگا 3 هستند.
پروتئین‌ها
بسیاری از پروتئین‌ها نیز می‌توانند سطح امگا 3 در بدن را افزایش داده و سلامت بدن را تضمین کنند. این مواد عبارتند از:
- لوبیای سویا سبز
- لوبیا قرمز
- تخم مرغ‌های محلی
دانه‌های گیاهی
یکی از پرطرفدارترین منابع برای تامین امگا سه در بدن، دانه های گیاهی هستند. بهترین دانه‌های گیاهی که سرشار از این عنصر می باشند، عبارتند از دانه خردل، دانه کتان، دانه چیا و شاهدانه.
