کالری غذاهای پر مصرف-وعده‌های غذایی چقدر کالری دارند؟

بیشترین کالری غذا که ما در طول روز مصرف می‌کنیم از غذاهای پرمصرف حاصل می‌شوند. بنابراین، اگر این مواد غذایی و کالری وعده‌های غذایی را که با استفاده از آنها تهیه می‌شوند بشناسیم، می‌توانیم کنترل خوبی بر انرژی دریافتی و در عین حال سلامت غذای خود داشته باشیم.

ما در این مقاله اقلام غذایی پرمصرف و وعده‌های غذایی معمول را که به وسیله این اقلام پخته می‌شوند بررسی می‌کنیم و کالری آنها را می‌سنجیم.

گروه‌های غذایی پر‌مصرف

مواد غذایی پر‌مصرف ایرانی در شش دسته اصلی قرار می‌گیرند:

1. غلات و حبوبات
2. روغن‌ها
3. میوه
4. سبزی
5. گوشت
6. لبنیات

اما هر کدام از این دسته‌ها حاوی اقلام غذایی زیادی هستند که از نظر میزان مصرف و کالری غذا می‌توانند تفاوت بسیار زیادی با هم داشته باشند. برای مثال برنج و ذرت هر دو در گروه غلات و حبوبات هستند، اما مصرف برنج در ایران بسیار بیشتر از ذرت است. سیب زمینی و خیار نیز هر دو در دسته سبزیجات هستند، اما این دو ماده غذایی، هم از نظر کالری و هم از نظر میزان مصرف، بسیار با هم متفاوت هستند. بنابراین، با تکیه بر کالری کلی دسته‌های رایج مواد غذایی نمی‌توانیم تخمین دقیقی از کالری اقلام پرمصرف و وعده‌های غذایی معمول داشته باشیم.

بیایید ببینیم، کدام مواد غذایی در هر دسته، بیشترین مصرف را دارند و کالری غذایی هر کدام چقدر است.

یک روش بسیار موثر برای افرادی که اضافه وزن بالایی دارندو با روش‌های معمول ازجمله رژیم غذایی و ورزش وزنشان تغییر نکرده است.  انجام  انواع عمل لاغری از جمله اسلیو معده و بای‌پس معده است که از شایع ترین جراحی‌های معده می‌باشند و حتما باید توسط یک متخصص و جراح لاغری باسابقه انجام شود.

اقلام غذایی پرمصرف ایرانی

اقلام یا مواد غذایی پر‌مصرف ایرانی را می‌توانیم بر اساس دسته‌های فوق مشخص کنیم. ما در این‌جا مشخص می‌کنیم که در هر گروه از مواد غذایی، کدام اقلام بیشترین مصرف را در کشور دارند.

• غلات و حبوبات: انواع نان- برنج- جو- گندم- لوبیاها- عدس- نخود و ماش
• روغن‌ها: روغن مایع پخت و پز- روغن مایع سرخ‌کردنی- کره- آجیل (البته با توجه به قیمت‌های بالا، آجیل دیگر از جمله اقلام پرمصرف محسوب نمی‌شود)
• میوه: سیب، نارنگی و پرتقال، موز، زردآلو، آلو، توت فرنگی، هندوانه، انجیر، طالبی
• سبزیجات: کاهو، خیار، گوجه، کرفس، سبزی قورمه، بادمجان، کدو، پیاز، سیب زمینی
• گوشت: مرغ، ماهی و گوشت قرمز
• لبنبات: شیر، ماست، پنیر

کالری اقلام غذایی پرمصرف ایرانی

کالری اقلام غذایی پرمصرف ایرانی، در جدول زیر جمع‌بندی شده‌اند:

در مورد کالری میوه‌ها بیشتر بخوانید

با دانستن این کالری‌ها به خوبی می‌توانیم مشخص کنیم که وعده‌های غذایی معمول چقدر کالری دارند.

کالری وعده‌های غذایی معمول

کالری وعده‌های غذایی معمول به شرح زیر هستن:

کالری غذایی وعده‌های خورشتی:

یک وعده خورش قرمه سبزی، کرفس، بادمجان و یا کدو معمولا حاوی 10 تا 15 قاشق غذاخوری برنج، نصف یا یک لیوان خورش و دو سه قطعه گوشت خورشتی است.

• کالری 10 قاشق غذاخوری برنج پخته ‌شده با روغن، بین 100 تا 150 کیلو کالری است (بسته به میزان روغن)
• کالری نصف لیوان خورش با دو قطعه گوشت خورشتی نیز معمولا 155 کیلوکالری است. (حدود 100 گرم سبزیجات پخته، 30 گرم گوشت و 5 گرم روغن)
• بنابراین، کالری یک وعده غذای خورشتی معمولا حدود 300 تا 400 کیلو کالری است. با این حال، اگر مقدار غذای مصرفی افزایش یابد و یا غذا چرب‌تر گردد، کالری نیز افزایش می‌یابد.

کالری غذایی پلو با مرغ

یک وعده پلو با مرغ معمولا دارای کالری زیر است:

• کالری 10 قاشق غذاخوری برنج پخته ‌شده با روغن، بین 100 تا 150 کیلو کالری است (بسته به میزان روغن)
• 100 گرم گوشت مرغ که بین 170 تا 220 کیلو کالری انرژی دارد (بسته به میزان روغن مصرفی)
• بنابراین، یک وعده پلو با مرغ در کل 270 تا 370 کیلو کالری دارد. با این حال، اگر روغن افزایش یابد، روی برنج کره ریخته شود و یا برای سرخ‌کردن از کره استفاده گردد، کالری افزایش می‌یابد.

کالری غذایی حبوبات پخته

حبوبات پخته معمولا شامل لوبیا و عدسی است. هر وعده لوبیا و عدسی معمولا شامل موارد زیر است:

• یک لیوان لوبیا یا عدسی پخته با وزن حدود 100 گرم که حدود 150 تا 240 کیلوکالری انرژی دارد (بسته به میزان روغن و انتخاب لوبیا و یا عدس)
• 60 تا 90 گرم نان که خود 160 تا 240 کیلو کالری انرژی دارد.
• بنابراین در مجموع یک وعده حبوبات پخته 310 تا 480 کیلو کالری انرژی دارد.

کالری غذایی میوه‌های روزانه

هر فردی به‌طور معمول، دو تا سه عدد در روز میوه می‌خورد که کالری آن بر اساس میانگین کالری‌های میوه‌ها بین 120 تا 220 کیلو کالری می‌شود.

کالری غذایی لبنیات

افراد به‌طور معمول، روزی یک تا دو لیوان شیر و یا ماست مصرف می‌کنند. این میزان برابر با 200 تا 300 کیلو کالری انرژی دارد.

میزان پنیر مصرفی صبح معمولا بین 20 تا 50 گرم است که بین 50 تا 150 کیلو کالری انرژی دارد.

پس مصرف لبنیات در افراد به طور روزانه 250 تا 450 کیلو کالری را در بر می‌گیرد.

سخن آخر

هر فرد از میان زنان به طور میانگین 1800 تا 2000 کیلو کالری غذایی در روز انرژی نیاز دارد. این میزان در مردان حدود 2300 کیلو کالری در روز است. بیشتر این کالری‌ها از غذاهای روزانه تامین می‌گردند که بیشتر  از همه شامل نان، برنج، روغن و گوشت است. انرژی موجود در میان‌وعده‌ها نیز بیشتر از شیر و میوه تامین ‌می‌گردد. با یک حساب سرانگشتی می‌توانید متوجه شوید که پس از مصرف مواد غذایی معمول، مقدار کمی کالری غذایی برای تنقلات و غذاهای اضافی باقی می‌ماند.