تعریف و اهمیت کالری به زبان ساده

کالری دریافتی در واقع میزان انرژی است که هر فرد توسط خوردن و آشامیدن مواد غذایی مختلف دریافت می‌کند. سلول‌ها و اعضای بدن برای ادامه حیات نیاز به سوختن کالری دارند. درصورتی‌که میزان دریافتی انرژی بیشتر از میزان معین باشد فرد با اضافه‌وزن مواجه خواهد شد. در ادامه به بررسی کالری و میزان کالری موردنیاز افراد در سنین مختلف پرداخته‌ایم.

 اجزای تشکیل دهنده کالری

همان گونه که می‌دانید انسان برای ادامه زندگی و انجام کارهای روزانه نیاز به انرژی دارد. انرژی انسان از طریق مواد غذایی حاصل می‌شود. هر خوراکی و ماده غذایی حاوی مقداری انرژی است که آن را با واحد کالری اندازه‌گیری می‌کنند.

واحد کالری در ابتدا در سال ۱۸۶۳ به‌وسیله نیکولاس کلمنت برای اندازه‌گیری گرما معرفی شد؛ اما از آن به بعد به‌عنوان واحدی برای محاسبه میزان انرژی موجود در مواد غذایی به کار برده شده است.

البته کالری تنها برای انرژی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها کاربرد ندارد؛ بلکه از این واحد اندازه‌گیری برای میزان انرژی موجود در مواد غیرخوراکی مانند زغال‌سنگ هم استفاده می‌شود به‌عنوان‌مثال میزان انرژی آزاد شده از سوختن هر ۲ کیلوگرم زغال‌سنگ برابر با ۱۴ هزار کالری است.

اگر بخواهیم یک مثال ساده برای درک بیشتر بزنیم می‌توانیم به سوخت یک اتومبیل اشاره کنیم. همان گونه که می‌دانید خودروها دارای یک مکانیسم برای حرکت هستند. یک اتومبیل برای حرکت نیاز به بنزین یا گازوئیل دارد؛ زیرا با سوختن سوخت، انرژی موردنیاز موتور تأمین می‌شود. کالری نیز دقیقاً نقش همین سوخت و ایجاد انرژی برای بدن را به عهده دارد.

به‌طورکلی کالری بدن انسان از طریق املاح زیر تأمین خواهد شد:

• پروتئین
• کربوهیدرات
• چربی

هر وعده‌غذایی و نوشیدنی‌هایی که افراد مصرف می‌کنند شامل این سه نوع املاح است. این املاح دارای میزان کالری متفاوتی هستند. به‌طورکلی سلول‌های بدن نیاز به انرژی دارند؛ اما اگر بیش از اندازه معین کالری برای بدن دریافت شود؛ مازاد آن به چربی در بدن تبدیل خواهد شد؛ بنابراین به‌طورقطع می‌توان گفت که عامل اصلی چاقی در جوامع بشری دریافت بیش از اندازه کالری است.

صددرصد کالری و انرژی وارد شده به بدن به‌صورت زیر تقسیم می‌شود:

• هفتاد درصد آن صرف سلول‌ها و بافت‌های بدن برای ادامه حیات می‌شود.
• به طور میانگین حدود بیست درصد از آن صرف انجام ورزش، راه‌رفتن و فعالیت‌های روزانه می‌شود. طبیعی است که هر چه تحرک بیشتر باشد کالری بیشتری سوزانده خواهد شد.
• ده درصد باقی‌مانده آن صرف سیستم گوارش فرد می‌شود.

اهمیت کالری برای بدن

کالری یا انرژی گرمایی نقش بسیار مهمی در سلامت بدن انسان دارد. همان گونه که بیان کردیم زنده‌ماندن سلول‌های بدن بدون کالری غیرممکن است. درصورتی‌که کالری موردنیاز به بدن نرسد سلول‌ها از بین رفته، قلب، ریه‌ها و دیگر اعضای بدن نابود می‌شوند و در نهایت انسان از پای در خواهد آمد.

درصورتی‌که انسان، آن میزان از کالری که بدن نیاز دارد را نه کمتر و نه بیشتر دریافت کند؛ زندگی سالمی خواهد داشت. شاید برای شما جالب باشد که بدانید بدن حتی در هنگام استراحت و خواب نیز کالری می‌سوزاند. در زمان فکرکردن و انجام کارهای روزانه انرژی صرف تحلیل داده‌ها و کارهای روزمره می‌شود. در هنگام خواب نیز کالری صرف عملکرد صحیح اندام‌های بدن خواهد شد.

همان گونه که بیان شد کالری اهمیت بسیار زیادی دارد. در برخی از مواقع افراد نیاز به سوزاندن مقدار بیشتری انرژی دارند؛ زیرا انرژی بیشتر از نیاز دریافت کرده‌اند و یا قصد لاغرشدن دارند. افزایش تحرک یکی از مهم‌ترین راهکارها برای سوختن بیشتر کالری‌های دریافتی است.

اگر برای انجام کارهای خود به طور مداوم از خودرو استفاده می‌کنید؛ می‌توانید فاصله‌های کوتاه را با پیاده‌روی طی کنید. انجام پیاده‌روی در هنگام صحبت‌کردن با تلفن همراه نیز از دیگر راهکارها برای افزایش تحرک است. درصورتی‌که قادر به انجام ورزش هستید؛ می‌توانید انواع ورزش‌های سبک‌وسنگین را هم در دستور کار خود قرار دهید.

داشتن خواب کافی از دیگر روش‌ها برای افزایش سوخت‌وساز بدن است. دریافت میان‌وعده‌های سبک نیاز به دریافت غذا در حجم‌های بالا را کاهش می‌دهد. برخی از مواد غذایی کالری منفی دارند. استفاده از این مواد غذایی می‌تواند سبب لاغری شود.

در مقابل، افرادی که قصد چاقی دارند باید در طول روز از غذاهای پرکالری برای دریافت میزان بیشتری انرژی استفاده کنند. افراد دارای بیماری و شرایط خاص همانند بیماران دیابتی، زنان باردار و ورزشکاران حرفه‌ای باید میزان دریافت انرژی روزانه خود را زیر نظر پزشکان، متخصصان تغذیه تنظیم کنند.

میزان کالری موردنیاز بدن

به‌طورکلی پارامترهای مختلفی وجود دارند که هر فرد باید باتوجه‌به آن‌ها میزان کالری دریافتی خود را تنظیم کند.

این پارامترها عبارت‌اند از:

• سن
• قد
• وزن
• میزان فعالیت بدنی
• میزان سلامت عمومی بدن
• و … .

سازمان بهداشت جهانی برای حفظ سلامت مردان و زنان میزان کالری دریافتی آن‌ها در طول روز را معین کرده است. براین‌اساس، یک مرد باید BMI بدن خود را اندازه بگیرد. درصورتی‌که در محدوده وزنی سالم و دلخواه قرار داشته باشد باید روزانه ۲۷۰۰ کیلوکالری دریافت کند. البته این میزان کالری برای مردانی در نظر گرفته شده است که علاوه بر وزن مطلوب در طول روز فعالیت بدنی متوسطی داشته باشند.

یک زن نیز با همین شرایط باید بین ۲۲۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری در روز دریافت کند تا بتواند وزن خود را متعادل نگه داشته و در سلامتی کامل قرار بگیرد. در صورت تخطی از این میزان انرژی، چربی در بدن افراد افزایش‌یافته و با اضافه‌وزن مواجه می‌شوند.

به طور معمول هر گرم کربوهیدرات و پروتئین حدود ۴ کیلوکالری و هر گرم چربی چیزی در حدود ۹ کیلوکالری خواهد داشت.طبق این معادله لازم است تا با خرید و مصرف هر خوراکی میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی آن را بسنجید تا بدانید چه میزان انرژی دریافت نموده‌اید. البته در بسیاری از مواقع میزان کالری موجود در بسته‌های خوراکی بر روی جلد آنان حک شده است که می‌توانید آن را مشاهده کنید.

یک روش بسیار موثر برای افرادی که اضافه وزن بالایی دارند و دچار بیماری های ناشی از چاقی مانند دیابت، زانو درد، فشار بالا و… هستند، انجام  انواع عمل لاغری از جمله اسلیو معده و بای‌پس معده است که از شایع ترین عمل معده می‌باشند و حتما باید توسط یک متخصص و جراح لاغری باسابقه انجام شود.

به‌طورکلی هر چه سن افراد بیشتر باشد نیاز به میزان کمتری کالری وجود دارد. در جدول زیر میزان موردنیاز کالری برای افراد در سنین مختلف بر اساس میزان وزن آن‌ها آورده شده است:

میزان کالری موردنیاز بدن آقایان نیز در جدول زیر آمده است:

در مورد کالری وعده‌های غذایی بیشتر بدانید

چاقی و اضافه‌وزن یکی از مهم‌ترین معضلات کودکان و نوجوانان جامعه ما است. داشتن عادات بد غذایی و دریافت میزان بالاتر از حد نیاز کالری باعث اضافه‌وزن و انباشته‌شدن چربی در بدن کودان و نوجوانان شده است.

جدول زیر میزان کالری موردنیاز کودکان و نوجوانان پسر و دختر در سنین مختلف را نشان می‌دهد:

این میزان کالری برای کودکانی در نظر گرفته شده است که تحرک خوبی دارند. در برخی از مواقع دختران و پسران کم‌تحرک هستند و در طول روز فعالیت کمی دارند. جدول زیر میزان مناسب کالری دریافتی برای کودکان و پسران کم‌تحرک را نشان می‌دهد.