این سوال که آیا استرس بیش از حد می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود، اساساً مشابه این سوال است که آیا مقادیر بیش از حد کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن شود یا خیر. پاسخ در هر دو مورد مثبت است.
به‌طور معمول، افرادی که بیش از حد استرس و اضطراب دارند، به‌دلیل ترشح بیش از حد کورتیزول، بیشتر از نیاز خود غذا می‌خورند و به مرور چاق می‌شوند. ما در این مقاله، ارتباطات استرس و چاقی را بررسی می‌کنیم.
درباره بیماری‌های ناشی از چاقی بیشتر بدانید
کورتیزول و نقش آن در بدن
کورتیزول هورمونی است که به‌طور طبیعی، توسط بدن تولید می‌شود. این هورمون در غدد فوق‌کلیوی که در بالای کلیه‌ها قرار دارند ساخته شده و در زمان استرس به داخل خون می‌ریزد. کورتیزول بدن را برای جنگ و گریز آماده می‌کند. برای این‌کار به طور موقت عملکردهای معمول بدن، مانند هضم را متوقف کرده، متابولیسم را کند می‌کند و خون را برای فرار یا جنگ به ماهیچه‌ها هدایت می‌کند. کورتیزول برای بقا ضروری است، اما می‌تواند در مقادیر بیش از حد مضر باشد. واسطه بین استرس و چاقی، کورتیزول است.
چطور کورتیزول سبب افزایش وزن می‌شود؟
همان‌طور که ذکر شد، یکی از واسطه‌های استرس و چاقی، هورمون کورتیزول است. این هورمون متابولیسم چربی و کربوهیدرات را تحریک کرده و موجی از انرژی در بدن ایجاد می‌کند. اگرچه این فرآیند برای بقا ضروری است، اما اشتها را نیز افزایش می‌دهد. علاوه بر این، افزایش سطح کورتیزول تواند باعث میل به غذاهای شیرین، چرب و شور را زیاد کند. این بدان معناست که افراد با اشتهای زیادی به سراغ مصرف فست‌فود‌ها، غذاهای شیرین، اسنک‌ها، شکلات و سایر موارد غذایی پرکالری رفته و حجم زیادی از آنها را مصرف می‌کنند.
کورتیزول بیش از حد همچنین می‌تواند سطح تستسترون خون را کاهش دهد. تستسترول یک هورمون مردانه است که در زنان نیز به مقدار کمی ترشح می‌شود. این هورمون با افزایش میزان ماهیچه‌ها در ارتباط است. وقتی تستسترون بیش از حد کم شود، توده عضلانی کاهش یافته و کالری سوزی بدن نیست کم می‌شود. همه این‌ها زمینه را برای چاقی و اضافه و وزن فراهم کرده و لینک مناسب را بین استرس و چاقی برقرار می‌نمایند.
ارتباطات دیگر استرس و چاقی
ارتباط استرس و چاقی تنها به کورتیزول محدود نمی‌شود؛ بلکه می‌تواند به روش‌های دیگری نیز سبب چاقی شود. برای مثال، افرادی که استرس بالایی دارند، ممکن است با اختلال در چرخه خواب روبرو شود. به‌عبارت دیگر، این احتمال وجود دارد که آنها به‌خوبی به خواب نروند، خواب آنها عمیق نباشد و یا مرتبا بیدار شوند. این‌ها تنها بخشی از اختلالات خواب مرتبط با استرس و اضطراب است.
مطالعات نشان می‌دهند که اختلال خواب با افزایش وزن مرتبط است. این عارضه می‌تواند اشتهای فرد را تحریک کرده و سبب مصرف غذای بیشتر شود. علاوه بر این، افرادی که شب‌ها بیدار می‌مانند معمولا به علت گرسنگی وعده‌های غذایی بیشتری را مصرف می‌کنند که خود می‌تواند سبب چاقی شود.
یکی دیگر از ارتباطات میان استرس و چاقی، فعالیت است. افرادی که دچار اضطراب و استرس مزمن هستند، کمتر ورزش می‌کنند. برخی از آنها با اختلالات افسردگی و یا ترس اجتماعی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند که حضور آنها در اجتماع و فعالیت کافی را محدود می‌کند. همین موضوع نیز می‌تواند نقش چشمگیری در افزایش وزن داشته باشد.
ارتباط استرس و چاقی، اگرچه بیشتر بر اثرات کورتیزول متکی است، اما یک مشکل چند عاملی محسوب می‌شود که از جهات مختلفی فرد را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. ژنتیک فرد نیز تا حدی تاثیرپذیری او را از کورتیزول مشخص می‌کند و می‌تواند ارتباط استرس و کورتیزول را زیاد و یا کم کند.
محققان هاروارد گزارش کرده‌اند که استرس ناشی از کار و انواع دیگر مشکلات با افزایش وزن مرتبط است، اما فقط در افرادی که در ابتدای دوره مطالعه اضافه وزن داشتند. یک نظریه این است که افراد دارای اضافه وزن، سطح انسولین بالایی دارند و افزایش وزن ناشی از استرس در حضور انسولین بالا بیشتر اتفاق می‌افتد.
ارتباط استرس و چاقی در زنان و مردان
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تفاوت جنسیتی در روش مقابله با استرس تاثیر دارد، به این طریق که زنان بیشتر به غذا و مردان به الکل یا سیگار روی می‌آورند. یک مطالعه فنلاندی که شامل بیش از 5000 مرد و زن بود، نشان داد که چاقی ناشی از غذاخوردن بیش از حد در زمان استرس، در زنان خیلی بیشتر از مردان است.
یکی از روش‌های کاهش وزن انجام جراحی لاغری است که باید حتما توسط جراح متخصص انجام شود.
چگونه استرس را بدون پرخوری کاهش دهیم؟
ارتباط استرس و چاقی باید به شکل آگاهانه شکسته شود. اگر افراد به عملکرد بدون هوشیاری و یا غریزی ادامه دهند، نمی‌توانند بر اشتهای خود غلبه کنند. برای این‌کار لازم است روش‌های زیر را به‌طور همزمان در پیش بگیرید.
ورزش
یکی از راه‌های اصلی مبارزه با افزایش وزن، انجام فعالیت بدنی منظم است. ورزش منظم با کاهش سطح استرس همراه است و به شما امکان می‌دهد در هنگام بروز عوامل استرس‌زا انعطاف‌پذیرتر باشید.
علاوه بر این، ورزش ترشح اندورفین‌ها را تحریک می‌کند، که مواد شیمیایی هستند که باعث شادی می‌شوند و در نتیجه می‌توانند به مدیریت استرس کمک کنند.
عوارض رژیم غذایی بدون ورزش را بشناسید
خوردن آگاهانه
یکی دیگر از ابزارهای قدرتمند برای شکست ارتباط بین استرس و چاقی، تمرین خوردن آگاهانه است. ذهن آگاهی از یک مفهوم بودایی نشات می‌گیرد که به معنای «حضور کامل و آگاهی از کاری که در یک لحظه معین انجام می‌دهید» است. خوردن آگاهانه کمک می‌کند که به‌خوبی متوجه شوید چه زمانی گرسنه و سیر می‌شوند و با لذت‌بردن از غذا، استرس خود را کاهش دهید.
یک راه ساده برای شروع تمرین غذا خوردن آگاهانه، از بین بردن حواس‌پرتی‌ها در هنگام وعده‌های غذایی است. برای مثال نباید موقع غذاخوردن حرف بزنید و یا تلویزیون ببینید.
صحبت با درمانگر یا متخصص تغذیه
یکی دیگر از راه‌های بالقوه برای مقابله با ارتباط استرس و چاقی، صحبت با یک متخصص واجد شرایط، مانند یک روانشناس یا متخصص تغذیه است.
یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را از راه‌های مختلفی کاهش دهید تا با کنترل سطح کورتیزول، وزن خود را مدیریت کنید.
از سوی دیگر، یک متخصص تغذیه می‌تواند آموزش‌های مرتبط با تغذیه، همانند جایگزینی تنقلات کم‌کالری با پرکالری، تغییر سبک غذایی و مواردی ازاین قبیل را به شما آموزش دهد تا بتوانید با به کار بردن آنها میزان و نوع غذایی را که می‌خورید کنترل کنید.
سخن آخر
ارتباط استرس و چاقی یک ارتباط ثابت شده است. کلید اصلی این ارتباط، هورمون کورتیزول است که می‌تواند با تغییر اشتها و سوخت‌وساز سبب افزایش دریافت مواد غذایی و در نتیجه چاقی شود. با این حال، عوامل دیگر مانند ژنیتیک، تغییرات خواب و فعالیت بدنی نیز ارتباط استرس و چاقی را کامل می‌کنند. برای شکست این چرخه، لازم است به شکل هوشمندانه‌ای عمل کرده و با کنترل استرس و میزان خوراک، وزن خود را مدیریت کنید.
